멜라토닌과 마그네슘 함께 섭취하면 좋은 이유

 

잠 못 이루는 밤, 멜라토닌과 마그네슘 이 두가지가 해답이 될 수 있습니다. 하루를 잘 마무리하고도 좀처럼 잠들지 못하는 날이 있습니다. 몸은 피곤한데, 머리는 멈추지 않고 돌아가고, 뒤척이다 보면 어느새 새벽. 이런 밤이 반복되면 일상의 리듬은 금세 무너지고 말죠.

 

그럴 때마다 우리는 ‘멜라토닌’을 떠올리곤 합니다. 숙면을 위한 대표적인 호르몬으로 알려져 있죠. 하지만 멜라토닌만으로 부족한 날이 분명 있습니다. 이럴 때 함께 고려해야 할 영양소가 바로 ‘마그네슘’입니다.

 

마그네슘 효능을 살펴보면 알 수 있듯이, 마그네슘은 단순한 미네랄이 아닌 신경 안정, 근육 이완, 스트레스 완화에 관여하는 필수 영양소입니다. 멜라토닌의 생성 및 작용을 도와 숙면 유도에 시너지 효과를 줄 수 있지요. 실제로 수면의 질이 좋지 않다고 느끼는 분들 중 상당수가 마그네슘이 부족한 경우가 많습니다.

 

또한, 참고용으로 함께 보면 좋은 글은 자연산 멜라토닌이 풍부한 음식 10가지입니다. 멜라토닌과 마그네슘을 식품으로 함께 챙기고 싶은 분들이라면 이 글을 통해 식단 구성을 더욱 효과적으로 할 수 있어요.

 

이제 본격적으로, 두 영양소가 왜 함께 섭취하면 좋은지 그 과학적 이유를 구체적으로 살펴보겠습니다.

멜라토닌과 마그네슘, 함께 섭취하면 좋은 이유

1) 수면 유도와 유지 작용이 서로를 보완

 

– 뇌와 몸을 동시에 진정시킴 멜라토닌은 ‘잠에 드는 스위치’를 눌러주는 역할을 합니다. 일몰 이후 어두워진 환경에서 자연스럽게 분비되며 생체 리듬(서카디안 리듬)을 조절하고 졸음을 유도합니다. 그러나 현대인의 수면 문제는 멜라토닌 부족뿐 아니라, 과각성(hyperarousal) 상태가 함께 동반되는 경우가 많습니다. 즉, 뇌는 멜라토닌을 보내 잠들라고 하는데, 몸은 여전히 긴장되어 있어 잠들기 어려운 상황인 것이죠.

 

이때 마그네슘은 멜라토닌이 제대로 작동할 수 있도록 신경계 흥분을 조절하고, GABA 수용체를 활성화하여 뇌파를 안정시킵니다. GABA는 뇌 속 대표적인 억제성 신경전달물질로, 우리가 잠들기 위해 필요한 ‘조용한 뇌 환경’을 조성하는 데 중요한 물질입니다.

 

미국 Journal of Research in Medical Sciences (2012)에서는 마그네슘 보충이 총 수면 시간 증가, 수면 잠복기 단축, 깊은 수면 단계 비율 향상에 기여한다는 결과가 발표되었고, 멜라토닌과 함께 복용할 경우 이러한 효과가 더욱 극대화된다는 연구도 뒤따랐습니다. 즉, 멜라토닌이 ‘잠들게’ 하고, 마그네슘이 ‘그 잠을 지속하게’ 돕는 이상적인 구조가 완성되는 것입니다.

2) 신경과 근육 이완을 통해 불안, 긴장, 신체 스트레스를 동시에 낮춤

 

수면장애의 60% 이상은 단순 생체리듬 문제라기보다, 정신적·신체적 긴장 상태에서 비롯된 수면 방해입니다. 마그네슘은 신경전달 물질을 안정화하고, 부교감 신경계를 활성화하여 교감신경의 과잉 반응을 진정시키는 작용을 합니다. 동시에 근육의 이완을 도와, 수면 중 근육 경련, 안절부절 못함, 야간 움직임 장애 등을 감소시켜줍니다.

 

특히 멜라토닌은 뇌 중심의 작용을 담당한다면, 마그네슘은 몸 전체의 긴장을 해소하여 멜라토닌이 뇌에서 더 효과적으로 작용할 수 있도록 돕습니다. Nutrients(2021)에 실린 논문에서는, 멜라토닌+마그네슘+아연 복합 섭취가 고령자의 수면의 질 개선과 입면 시간 단축에 기여한 사례가 제시되었습니다.

 

이 두 성분은 따로 복용해도 효능이 있지만, 함께 섭취했을 때 불안 완화, 수면유도, 수면의 질 개선이라는 세 가지 축이 동시에 움직이게 되는 시너지 작용을 만들어냅니다.

3) 수면 중 회복과 세포 재생 속도까지 끌어올림

– ‘자는 동안 건강해지는 작용’ 숙면은 단순한 ‘정지 상태’가 아니라, 몸 전체가 재생·복원·청소 작용을 수행하는 고속 회복 구간입니다. 멜라토닌은 그동안 쌓인 산화 스트레스를 낮춰주며, 활성산소 제거와 DNA 손상 억제, 뇌세포 보호 작용을 수행합니다. 항산화제로서의 멜라토닌은 특히 뇌 속 미세혈관과 뉴런을 보호해, 치매 예방에도 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있어요.

 

마그네슘은 이와 동시에 에너지 생성(TCA 회로), 단백질 합성, 신경 재생, 면역세포 활동에 관여하여 수면 중 복구 작용을 가속화합니다. 특히 운동을 많이 하거나 피로도가 누적된 사람에게는, 근육 회복과 통증 완화, 부신 기능 조절까지도 함께 기대할 수 있어요.

 

결과적으로, 멜라토닌과 마그네슘을 함께 섭취하면 잠의 깊이와 지속 시간은 물론, 자는 동안 회복되는 속도까지 강화되어 아침에 일어났을 때 몸이 가볍고 개운한 느낌을 더 잘 경험하게 됩니다.

 

섭취 타이밍 – 멜라토닌과 마그네슘, 언제 먹어야 할까?

 

멜라토닌은 수면 유도 호르몬이기 때문에 ‘잠들기 약 30분~1시간 전’에 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 이 시간에 섭취하면 멜라토닌 수치가 점차 높아지며, 뇌는 ‘이제 수면 준비를 시작해도 된다’는 신호를 자연스럽게 인식하게 됩니다.

마그네슘은 멜라토닌보다 조금 더 유연하게 사용할 수 있는데, 저녁 식사 후 또는 취침 1~2시간 전에 복용하면 긴장 완화와 근육 이완 효과를 수면 시간에 맞춰 자연스럽게 유도할 수 있어요. 특히 불면증, 야간 경련, 스트레스성 피로가 있다면 둘을 함께 취침 전 루틴으로 고정하는 것이 이상적입니다.

 

하루 권장량 – 너무 많이 먹지 않아도 충분합니다

멜라토닌의 경우 1~3mg 정도의 저용량으로도 충분한 효과를 볼 수 있으며, 필요에 따라 최대 5mg까지 조절할 수 있습니다. 어린이나 고령자, 멜라토닌에 민감한 체질은 처음에는 0.5~1mg부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘의 경우 성인 기준 하루 권장량은 300~400mg이며, 수면 보조 목적이라면 100~200mg 정도만 섭취해도 충분합니다. 마그네슘 글리시네이트, 시트레이트 형태가 흡수가 잘 되고 위장 부담이 적어 수면용으로 선호됩니다.

복용 시 주의사항 – 이런 점은 꼭 체크하세요

1. 멜라토닌은 장기 복용 시 몸이 자체 분비를 줄일 수 있으므로 6~8주 복용 후 일시 중단하거나 간헐적 복용이 권장됩니다.

2. 마그네슘은 과다 복용 시 복부 팽만, 설사 등의 위장 장애가 생길 수 있어 1일 350mg 이내로 조절하는 것이 바람직합니다.

3. 수면제나 항우울제, 고혈압약 등과의 상호작용이 있을 수 있으므로, 기저질환이 있는 분은 복용 전 전문가 상담이 필요합니다.

 

결론 – 혼자보다 함께일 때 더 강해지는 조합

 

멜라토닌과 마그네슘은 각각의 작용도 뛰어나지만, 함께할 때 비로소 ‘수면 유도 → 불안 완화 → 회복 촉진’이라는 완전한 수면 프로세스가 구성됩니다. 수면을 단지 잠드는 행위로 보지 않고, 몸과 마음이 모두 회복되는 깊은 휴식의 시간으로 만들고 싶다면, 이 두 가지는 분명히 가치 있는 선택이 될 수 있습니다.

 

무엇보다 중요한 건, 단순히 ‘많이 먹는 것’이 아니라 내 몸에 맞는 시기와 양을 알고 적절하게 활용하는 것입니다. 오늘도 하루를 마무리하며 잠 못 드는 이들에게, 멜라토닌과 마그네슘이 부드러운 쉼표가 되어줄 수 있기를 바랍니다.

 

 

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