멜라토닌과 카페인의 관계 – 커피를 마시면 효과가 떨어질까?

 

숙면을 위해 멜라토닌을 섭취하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 저 역시 일정한 시간에 잠들고 개운한 아침을 맞이하기 위해 멜라토닌을 활용해 봤는데, 한 가지 궁금한 점이 있었습니다. 낮에 마시는 커피가 멜라토닌의 효과를 방해할까?

 

대부분의 사람들이 카페인이 각성 효과가 있다는 것은 알고 있지만, 정확히 멜라토닌의 분비와 어떤 관계가 있는지, 카페인이 멜라토닌의 효과를 어느 정도 저하시킬 수 있는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많습니다. 이에 대해 논문과 연구 자료를 바탕으로 과학적으로 분석해 보았습니다.

1. 카페인은 멜라토닌의 생성을 억제할까?

카페인과 멜라토닌의 관계

 

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 빛의 양이 줄어들면 증가하며 신체를 수면 모드로 전환하는 역할을 합니다. 반대로, 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 상태를 유지하도록 만듭니다.

 

연구에 따르면, 취침 3~6시간 전에 카페인을 섭취하면 체내 멜라토닌 수치가 감소하고, 수면 유도 시간이 지연된다는 결과가 보고되었습니다(Burke et al., 2015). 특히, 카페인은 멜라토닌의 자연적인 생체 리듬을 바꿀 수도 있습니다.

 

실제로 카페인이 멜라토닌 분비를 약 50%까지 감소시킬 수 있으며, 멜라토닌의 자연적인 분비 시점을 최대 2시간까지 지연시킬 수 있다는 연구도 있습니다(Wright et al., 2013).

 

즉, 멜라토닌 보충제를 복용하면서 카페인을 섭취하면 멜라토닌의 작용이 방해받을 가능성이 크며, 기대한 만큼의 숙면 효과를 얻지 못할 수 있습니다.

 

멜라토닌을 언제 먹어야 효과적일지 섭취 타이밍이 궁금하신 분들은 이 글을 참고해 주세요.

2. 카페인의 반감기 – 낮에 마신 커피도 영향을 미칠까?

카페인의 반감기는 평균적으로 약 5~6시간입니다. 즉, 오후 3시에 커피를 한 잔(약 100mg의 카페인 함유) 마셨다면, 밤 9시가 되어도 체내에 약 50mg의 카페인이 남아 있을 가능성이 있습니다.

 

연구에서는 취침 6시간 전에 카페인을 섭취해도 총 수면 시간이 평균 1시간 이상 줄어들었다는 결과가 나왔습니다(Drake et al., 2013).

 

이는 단순히 밤늦게 커피를 마시는 것만 조심하면 되는 것이 아니라, 오후 3~4시 이후에도 카페인 섭취를 줄이는 것이 멜라토닌 효과를 극대화하는 데 유리하다는 것을 의미합니다.

3. 멜라토닌과 카페인을 함께 섭취하면 효과가 상쇄될까?

멜라토닌 보충제를 섭취하면서도 낮 동안 커피를 즐기는 경우가 많은데, 이러한 습관이 멜라토닌의 효과를 저하시킬 수 있습니다.

 

멜라토닌과 카페인의 관계를 연구한 실험에서는, 카페인을 섭취한 후 멜라토닌을 보충해도 원래의 멜라토닌 분비 리듬이 정상적으로 회복되기까지 시간이 걸린다는 결과가 나왔습니다(Muehlbach et al., 1998).

 

즉, 카페인이 체내에 남아 있는 상태에서 멜라토닌을 복용하면, 멜라토닌의 자연스러운 작용이 완전히 발휘되지 않을 가능성이 높습니다.

 

따라서 멜라토닌 보충제를 효과적으로 활용하려면, 최소한 복용 6시간 전부터는 카페인 섭취를 피하는 것이 바람직합니다.

4. 멜라토닌 효과를 극대화하기 위한 카페인 조절법

1) 오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취를 피하는 것이 가장 효과적

카페인의 반감기가 길기 때문에, 늦은 오후에 마신 커피 한 잔도 수면의 질을 낮출 가능성이 큽니다.

2) 취침 6시간 전부터는 디카페인 음료로 전환

커피 대신 허브티(카모마일, 루이보스), 따뜻한 우유, 바나나 스무디 등 카페인이 없는 음료를 선택하면 멜라토닌의 수면 유도 효과를 극대화할 수 있습니다.

3) 카페인 섭취량을 제한하는 것이 중요

하루 400mg 이상의 카페인을 섭취하면 신경계가 과도하게 자극될 가능성이 큽니다. 커피 1잔(약 100mg), 에너지 드링크(약 150mg), 녹차(약 30mg) 등의 카페인 함량을 고려하여 조절하는 것이 필요합니다.

4) 카페인을 마셨다면 멜라토닌 복용 시간을 조정

카페인을 섭취한 날에는 멜라토닌을 복용하는 시간을 평소보다 30~60분 늦추어 체내 각성 효과가 줄어든 후 섭취하는 것도 방법입니다.

 

결론 – 멜라토닌과 카페인은 반대되는 작용을 한다

 

멜라토닌과 카페인은 서로 상반된 작용을 합니다.

• 멜라토닌: 신체를 이완시키고 수면을 유도하는 호르몬

• 카페인: 중추신경계를 자극하여 각성 상태를 유지

 

✔ 멜라토닌 보충제를 복용하는 동안에는 카페인 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.

✔ 오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 가장 효과적입니다.

✔ 취침 6시간 전에는 디카페인 음료를 선택하는 것이 좋습니다.

✔ 카페인을 섭취한 경우, 멜라토닌 복용 시간을 조정하여 각성 효과가 줄어든 후 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

이처럼 멜라토닌과 카페인의 관계를 이해하고 생활 습관을 조절하면, 보다 자연스럽고 깊은 수면을 유도할 수 있습니다.

 

 

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