멜라토닌 언제 먹어야 효과 좋을까? 섭취 복용 타이밍 완벽 정리

멜라토닌 언제 먹어야 효과 좋을까? 섭취 타이밍 완벽 정리

몇 년 전까지만 해도 저는 잠이 오면 자연스럽게 눕고, 금방 잠들곤 했어요. 그런데 어느 순간부터 이유 없이 밤마다 뒤척이기 시작했어요. 눈을 감고도 한참 동안 잠이 안 오고, 겨우 잠이 들어도 자주 깨서 아침마다 개운하지 않은 날이 많아졌어요. 낮에는 피곤한데 밤만 되면 정신이 말똥말똥해지고, 수면 패턴이 엉망이 되면서 일상생활까지 영향을 받기 시작했어요.

 

그러다 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 있다는 걸 알게 됐어요. 처음에는 ‘이걸 먹으면 바로 졸리겠지?’라고 생각했어요. 그런데 직접 먹어보니 생각과는 달랐어요. 어떤 날은 효과가 있는 것 같다가도 어떤 날은 전혀 느낌이 없었고, 오히려 잠이 더 안 오는 것 같은 날도 있었어요.

도대체 뭐가 문제일까 싶어서 논문과 연구 자료들을 찾아봤어요.

• Melatonin and sleep: Physiology, pathophysiology, and treatment (Turek & Gillette, 2004)

• Effectiveness of melatonin for sleep disorders: A systematic review and meta-analysis (Ferracioli-Oda et al., 2013)

• The role of melatonin in the circadian rhythm and sleep regulation (Hardeland, 2012)

 

이 자료들을 읽고 나서야 알게 됐어요. 멜라토닌은 단순히 먹는다고 바로 졸음이 오는 약이 아니라, 몸의 생체 리듬을 조절하는 호르몬이라는 거예요. 즉, 멜라토닌을 제대로 활용하려면 ‘언제 먹느냐’가 정말 중요하다는 거죠.

 

그래서 저는 직접 여러 가지 방법을 실험해 봤어요. 아침에 먹어보기도 하고, 자기 직전에 먹어보기도 하고, 식사와 함께 섭취해 보기도 했어요. 그렇게 시행착오를 거치면서 가장 효과적인 멜라토닌 섭취 타이밍을 찾았어요.

멜라토닌 섭취 타이밍을 찾으며 멜라토닌에 대해 읽는데 멜라토닌이 단순히 수면을 돕는 게 아니라 항산화 작용, 면역력 강화, 생체리듬 조절 같이 다양한 효능이 있더라고요. 멜라토닌이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 궁금하시다면 멜라토닌 효능에서 자세히 확인해 보세요.

 

혹시 저처럼 불면증으로 고민하고 계신 분들이 있다면, 이 글이 도움이 되길 바라요. 멜라토닌을 언제, 어떻게 먹어야 효과적인지 구체적으로 정리해 봤어요.

1. 멜라토닌은 언제 먹어야 효과적일까?

 

멜라토닌을 처음 접하면 가장 많이 하는 실수가 ‘졸릴 때 먹는다’는 거예요. 저도 처음에는 ‘눈이 감길 때쯤 먹어야 하나?’ 고민했는데, 알고 보니 그게 아니었어요.

 

멜라토닌은 먹자마자 바로 효과가 나타나는 게 아니라, 체내에서 흡수되고 작용하는 데 시간이 걸려요. 연구에 따르면 보통 섭취 후 30분에서 2시간 정도 지나야 혈중 멜라토닌 농도가 상승한다고 해요. 즉, 잠들기 직전이 아니라 자는 시간보다 1~2시간 전에 먹는 게 가장 효과적이에요.

 

실제로 저도 처음엔 자기 직전에 먹었는데 별 효과가 없었어요. 그런데 자는 시간보다 1시간 반 전에 섭취했더니, 더 자연스럽게 졸음이 왔어요.

 

그렇다면 사람마다 섭취 타이밍이 다를까요? 네, 맞아요. 멜라토닌이 우리 몸에서 작용하는 속도는 개인차가 있기 때문에, 자신의 패턴을 잘 파악하는 게 중요해요.

 

1) 평소 쉽게 잠이 드는 편이라면?

취침 30~60분 전에 섭취

2) 잠드는 데 시간이 오래 걸린다면?

취침 90~120분 전에 섭취

3) 수면 패턴이 불규칙하다면?

취침 2시간 전에 고정적으로 섭취 저는 잠드는 데 시간이 오래 걸리는 편이라 1시간 30분 전에 먹었을 때 가장 효과적이었어요.

2. 멜라토닌 섭취 타이밍, 개인별로 다를 수도 있어요

 

멜라토닌이 효과적으로 작용하는 시간은 사람마다 다를 수 있어요. 나이, 생활 습관, 기존 수면 패턴, 몸의 멜라토닌 분비량에 따라 적정한 섭취 시간이 달라질 수 있거든요.

 

예를 들어, 나이가 많을수록 체내 멜라토닌 생성량이 줄어들기 때문에 조금 더 일찍 섭취하는 게 좋다고 해요. 또, 수면 습관이 불규칙한 사람들은 멜라토닌의 효과를 느끼는 데 시간이 더 걸릴 수도 있어요.

 

제가 직접 실험해 본 결과, 가장 중요한 것은 꾸준한 섭취 타이밍을 유지하는 것이었어요. 하루는 자기 전에 먹고, 하루는 저녁에 먹고, 또 하루는 아침에 먹고… 이렇게 하면 효과를 제대로 보기 어려웠어요. 그래서 저는 취침 1시간 30분 전에 고정해서 먹었더니, 몸이 리듬을 타면서 자연스럽게 졸음이 왔어요.

3. 멜라토닌을 먹으면 바로 졸려야 정상일까?

많은 분들이 멜라토닌을 먹고도 바로 졸리지 않아서 효과가 없는 게 아닐까 걱정해요. 저도 처음엔 그랬어요. ‘먹으면 바로 눈이 감길 줄 알았는데 왜 잠이 안 오지?’ 하고요.

 

하지만 멜라토닌은 졸음을 강제로 유도하는 수면제와는 달라요. 자연스럽게 몸의 수면 리듬을 맞춰주는 역할을 하기 때문에, 서서히 졸음이 오는 것이 정상이에요.

 

실제로 연구에 따르면, 멜라토닌을 섭취한 사람들은 평균적으로 잠드는 시간이 15~30분 정도 빨라지고, 수면의 질이 개선되는 효과를 보였다고 해요. 하지만 개인차가 있기 때문에 23일 만에 효과를 보는 사람도 있고, 12주 꾸준히 먹어야 효과를 느끼는 사람도 있어요.

 

저는 처음에는 멜라토닌을 먹고도 큰 변화가 없었어요. 그런데 일주일 정도 꾸준히 같은 시간에 먹으니까 점점 ‘이 시간이 되면 졸린다’는 느낌이 들기 시작했어요.

4. 멜라토닌을 먹을 때 주의할 점

 

멜라토닌을 섭취할 때 효과를 높이기 위해 몇 가지 주의해야 할 점이 있어요.

1)  카페인 섭취 줄이기

카페인은 멜라토닌의 작용을 방해할 수 있어요. 특히 오후 늦게 마시는 커피는 수면을 방해할 수 있으니 주의해야 해요.

2) 스마트폰 멀리하기

개인적으로 제일 어려운 부분이에요. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해요. 저는 자기 전 30분 동안 핸드폰을 안 봤더니 효과가 더 좋았어요.(하지만 지금도 제일 어려운 부분입니다.

3) 일정한 시간에 섭취하기

매일 같은 시간에 멜라토닌을 먹어야 몸이 리듬을 맞출 수 있어요.

4) 처음부터 고용량 섭취하지 않기

- 너무 높은 용량을 섭취하면 오히려 몸이 혼란을 겪을 수 있어요.

 

멜라토닌, 나에게 맞는 섭취 타이밍이 중요해요

 

멜라토닌을 효과적으로 활용하려면 자기 전에 먹는 것이 아니라, 자기 전 1~2시간 전에 섭취해야 한다는 걸 알게 됐어요. 그리고 무엇보다 꾸준히 같은 시간에 먹는 게 가장 중요했어요.

혹시 불면증으로 고민하고 계신다면, 저처럼 여러 가지 방법을 시도해 보면서 자신에게 맞는 멜라토닌 섭취 타이밍을 찾아보세요!

 

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