멜라토닌이 풍부한 음식 10 가지 : 토마토 귀리 체리

 

잘 자고 싶을 때, 식단부터 바꿔보세요 요즘 들어 다시 밤잠이 얕아졌어요. 예전에는 눈만 감으면 곧잘 잠들곤 했는데, 요즘은 꼭 자야 할 때일수록 더 잠이 안 오더라고요.

 

멜라토닌 보충제를 잠깐 복용한 적도 있었지만, 왠지 몸이 ‘약에 의존하고 있다’는 느낌이 들어서 그만두게 됐습니다.

그때부터 자연스럽게 멜라토닌을 끌어올릴 수 있는 식품들을 찾아보게 됐고, 정말 꽤 다양한 음식에 멜라토닌이 들어 있다는 사실을 알게 됐어요.

 

오늘은 그중에서도 자연적으로 멜라토닌 함량이 높고, 실생활에서 쉽게 섭취할 수 있는 음식 10가지를 정리해봤습니다.

식품 하나하나가 잠들기 전 식탁에 오를 때, 수면 리듬에도 큰 변화를 줄 수 있다는 사실, 함께 확인해보세요.

1) 타트체리 (Tart Cherry)

 

자연산 멜라토닌 하면 가장 먼저 떠오르는 과일이에요.특히 타트체리 주스는 수면장애 환자를 대상으로 한 여러 임상 연구에서 수면 시간 연장과 질 개선 효과가 입증된 바 있습니다.

 

하루 240ml의 타트체리 주스를 2주간 꾸준히 마신 그룹은 수면 시간이 평균 84분 증가했다는 결과도 있었죠. 잠자기 전 따뜻하게 데운 체리 주스를 한 잔 마셔보는 것도 좋은 습관이에요.

2) 호두

호두는 불포화지방산과 함께 멜라토닌 함량도 꽤 높은 견과류입니다.특히 멜라토닌뿐 아니라 트립토판(멜라토닌의 전구체)과 마그네슘도 함께 들어 있어, 수면을 도와주는 삼중 효과가 있습니다.하루 5~7알 정도, 간식처럼 섭취하면 부담 없고 효과적인 수면 보조 식품이 될 수 있어요.

3) 귀리 (Oats)

귀리는 복합 탄수화물 식품이면서 천연 멜라토닌과 비타민 B6 함량이 높아 수면 호르몬 합성을 도와줍니다.특히 따뜻한 귀리죽 한 그릇은 몸의 온도를 안정시키고, 긴장을 풀어주는 데도 효과적이에요.

잠들기 2~3시간 전 간단한 오트밀을 만들어 먹는 것도 추천할 만한 습관입니다.

4) 우유

우유 한 잔은 우리가 어릴 때부터 듣던 ‘잠 잘 오는 음식’이죠.

실제로 우유 속에는 멜라토닌뿐 아니라 트립토판과 칼슘이 풍부하게 들어 있어 멜라토닌 생성과 흡수를 동시에 돕습니다.

차갑게 마시기보다 따뜻하게 데워 마시는 것이 심리적 안정 효과까지 더해져 수면 유도에 훨씬 도움이 돼요.

5) 바나나

바나나는 휴대도 간편하고 부담 없이 먹을 수 있는 멜라토닌 식품입니다.특히 트립토판과 마그네슘이 함께 풍부해, 뇌 속 멜라토닌 생성과 신경 안정에 동시에 작용합니다.

잠들기 1~2시간 전 바나나 한 개 정도는 소화에도 부담이 없고, 심신 안정에도 도움이 돼요.

6) 병아리콩 (Chickpeas)

병아리콩은 단백질이 풍부한 콩류이자, 트립토판과 비타민 B6가 모두 들어 있는 수면 보조 식재료입니다.

비타민 B6는 트립토판이 세로토닌으로, 그리고 다시 멜라토닌으로 전환되는 과정에 필수적인 역할을 하죠.

샐러드나 수프에 곁들이면 일상 식단에서도 쉽게 활용할 수 있습니다.

7) 포도

생각보다 많은 분들이 모르는 사실인데, 포도(특히 적포도)는 멜라토닌 함량이 높은 과일이에요.

껍질째 먹는 포도일수록 항산화 성분과 멜라토닌이 풍부합니다.

단, 저녁에 과일을 과다 섭취하면 당분이 수면을 방해할 수 있으니, 한 줌 정도의 적당량 섭취가 중요해요.

8) 토마토

 

토마토 역시 멜라토닌이 포함된 채소 중 하나입니다.생으로 먹어도 좋지만, 익혀서 먹으면 리코펜과 멜라토닌의 흡수율이 더 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

저녁 식사에 토마토를 곁들이거나, 간단한 토마토 수프로 활용해보세요.

9) 아몬드

아몬드는 마그네슘, 멜라토닌, 트립토판이 모두 들어 있는 대표적인 수면 건강 견과류입니다.

또한, 혈당을 안정시키고 밤사이 혈당 변동으로 인한 수면 중 깨는 증상을 줄이는 데에도 도움을 줄 수 있어요.

단, 하루 10알 이내로 섭취하는 것이 적당합니다.

10) 현미

정제되지 않은 통곡물인 현미에는 복합 탄수화물과 멜라토닌, 비타민 B군이 풍부하게 들어 있습니다.

특히 밤에 너무 배가 고파 잠들기 어렵다면, 소량의 따뜻한 현미밥은 위를 안정시키고 수면 호르몬 분비에도 도움이 될 수 있어요.

 

식품만큼 중요한 것, 멜라토닌을 방해하는 습관도 함께 점검하세요 멜라토닌을 돕는 음식을 잘 챙기는 것도 중요하지만, 그보다 더 중요한 건 멜라토닌을 방해하는 습관을 줄이는 것이에요.

 

그중 대표적인 방해 요소가 바로 카페인입니다.특히 오후 2~3시 이후 마시는 커피나 에너지 음료는 멜라토닌 생성을 최대 2시간 이상 지연시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

이 부분에 대해 궁금하시다면, [멜라토닌과 카페인의 관계! 커피 마시면 효과가 떨어질까?] 글도 함께 참고해보세요.

 

잠을 부르는 음식은 따로 있습니다.특별한 약 없이도 매일 저녁 식단을 조금만 바꾸면, 몸은 스스로 그 리듬을 기억해냅니다.오늘 밤, 멜라토닌을 깨우는 한 끼로 내일의 아침을 더 상쾌하게 맞이해보세요.

 

 

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