미나리 손질법 손질 방법 | 미나리 영양성분 영양소 | 칼로리

 

봄철이 되면 시장이나 마트에서 싱그러운 미나리를 쉽게 볼 수 있습니다. 특유의 향긋한 향과 아삭한 식감 덕분에 무침, 국, 전 등 다양한 요리에 활용되는데, 제대로 손질하고 보관해야 미나리의 신선함을 오래 유지할 수 있습니다.

 

지난 시간에 미나리의 효능과 제철에 대해 알아보면서 해독 작용, 혈압 조절, 간 건강 보호 등 다양한 효과가 있다는 걸 알게 되었는데, 이렇게 좋은 식재료라면 더욱 신선하게 즐기는 것이 중요하겠죠.

 

그래서 이번에는 미나리를 손질하는 방법과 보관법, 그리고 칼로리 및 영양 성분까지 정리해보았습니다. 건강한 식단을 위해 미나리를 더욱 맛있고 효과적으로 섭취하는 방법을 알아보겠습니다.

미나리 손질 방법

– 신선함을 유지하는 최적의 방법

 

미나리는 줄기가 연하고 수분이 많아 손질과 보관을 제대로 하지 않으면 쉽게 무를 수 있는 채소입니다. 신선함을 유지하면서 미나리를 깨끗하게 손질하는 방법을 살펴보겠습니다.

미나리 손질법 : 싱싱한 미나리를 흐르는 물에 씻습니다.

1) 미나리 고르는 법

• 줄기가 선명한 연둣빛을 띠고 탄력 있는 것이 좋습니다.

• 잎이 싱싱하고 시들지 않은 것을 선택해야 합니다.

• 향이 진하고 뿌리가 단단한 것이 신선한 미나리의 특징입니다.

2) 미나리 손질법

① 흐르는 물에 한 차례 씻기

- 미나리는 재배 과정에서 진흙이나 불순물이 묻어 있을 수 있어 먼저 흐르는 물에 가볍게 헹궈줍니다.

② 식초물(또는 소금물)에 담가 불순물 제거

- 물 1L에 식초 1큰술을 넣고 5~10분간 담가두면 잔류 농약이나 미세한 이물질을 제거할 수 있습니다.

-소금물(물 1L당 소금 1큰술)도 대체 가능하며, 해충 제거 효과도 있습니다.

③ 뿌리 부분과 시든 잎 제거

- 뿌리가 남아 있다면 칼이나 가위로 제거한 후 손가락 한 마디 정도의 길이로 정리해줍니다.

- 너무 억센 줄기는 제거하고, 연한 줄기 위주로 사용하면 더 아삭한 식감을 즐길 수 있습니다.

④ 한 번 더 깨끗이 헹군 후 물기 제거

- 마지막으로 깨끗한 물에 한 번 더 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.

- 사용하지 않을 경우 키친타월에 싸서 냉장 보관하면 신선함을 유지할 수 있습니다.

3) 미나리 보관법

 

① 냉장 보관(3~4일 이내 섭취)

- 손질한 미나리를 키친타월에 감싼 뒤 비닐봉지에 넣고 냉장고 채소칸에 보관하면 신선함이 오래 유지됩니다.

② 물에 담가 보관(1~2일 이내 섭취)

- 줄기 끝을 물에 담근 후 냉장고에 보관하면 아삭한 식감을 유지할 수 있지만, 2일 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.

③ 냉동 보관(장기 보관 가능)

- 데친 후 냉동 보관하면 오랫동안 보관할 수 있지만, 식감이 살짝 무를 수 있습니다.

미나리 칼로리

– 다이어트에 적합한 저칼로리 채소 미나리는 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에도 적합한 채소입니다.

 

① 미나리(100g당 약 17kcal)

② 조리 방법에 따른 칼로리 변화

- 생미나리: 17kcal

- 데친 미나리: 15kcal

- 미나리전(부침가루 포함): 100g당 약 120~150kcal

 

특히 미나리는 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하는 데 도움이 되며, 체내 노폐물 배출을 돕는 역할을 하기 때문에 체중 조절을 고려하는 사람들에게 좋은 식품입니다.

미나리 영양성분 7가지

– 해독과 건강을 위한 필수 영양소

 

미나리는 단순한 봄나물이 아니라 체내 해독, 면역력 강화, 혈액순환 개선 등 다양한 건강 효과를 제공하는 영양소가 풍부한 식품입니다. 특히 동의보감에서도 “독을 풀고 열을 내리며, 몸을 맑게 한다”고 기록되어 있을 만큼, 해독 작용과 혈액 정화에 탁월한 효과를 지닌 나물입니다.

 

미나리는 수분이 풍부하면서도 비타민, 미네랄, 항산화 성분을 골고루 함유하고 있어 건강 유지에 필수적인 채소입니다. 그렇다면, 미나리에 함유된 주요 영양소 7가지와 그 효능을 자세히 살펴보겠습니다.

1) 비타민 A

– 면역력 강화 및 시력 보호

 

미나리에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴(100g당 약 2,500μg)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역력 강화, 시력 보호, 피부 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 A는 눈의 망막에서 빛을 감지하는 로돕신(rhodopsin) 단백질 형성에 필수적인 영양소로, 눈의 피로를 줄이고 야맹증을 예방하는 효과가 있습니다.

 

2019년 Journal of Clinical Nutrition 연구에서도 비타민 A가 충분한 식단을 유지한 사람들이 면역 반응이 더 활발하고, 감염 위험이 낮다는 결과가 보고되었습니다.

2) 비타민 C

– 강력한 항산화 작용 및 면역력 강화

 

미나리에는 비타민 C(100g당 약 30mg)가 풍부하여 항산화 작용과 면역력 증진에 효과적입니다.

비타민 C는 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 노화를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 면역 세포의 기능을 향상시켜 감염 예방에도 중요한 역할을 합니다.

 

2020년 Antioxidants 저널 연구에서는 비타민 C가 풍부한 식단을 섭취한 사람들이 바이러스 감염에 대한 저항력이 높고, 염증 수치가 낮아지는 경향이 있었다는 연구 결과를 발표했습니다.

미나리를 꾸준히 섭취하면 환절기 면역력 강화, 피부 탄력 유지, 피로 회복 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

3) 칼륨

– 나트륨 배출 및 혈압 조절

 

미나리는 칼륨(100g당 약 550mg)이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.

칼륨은 세포 내 수분 균형을 유지하는 필수 미네랄로, 과도한 나트륨을 배출하여 고혈압 예방과 혈액순환 개선에 효과적입니다.

 

2017년 American Journal of Clinical Nutrition 연구에서는 칼륨 섭취가 충분한 사람들이 고혈압 발병 위험이 20% 이상 낮았으며, 심혈관 질환 예방 효과가 확인되었다고 보고되었습니다.

 

미나리를 꾸준히 섭취하면 부종 완화, 혈압 안정, 혈액순환 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

 

4) 쿠마린

– 혈액 정화 및 해독 작용

 

미나리에는 혈액을 맑게 하고 독소를 배출하는 ‘쿠마린’ 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

쿠마린은 혈액 내 노폐물을 제거하고 혈류 개선을 돕는 성분으로, 동맥경화 예방과 혈전(피떡) 형성 방지에 효과적입니다. 또한, 간에서 독소를 분해하는 효소의 활성을 높여 알코올 해독과 간 기능 보호에도 중요한 역할을 합니다.

2019년 Journal of Vascular Research 연구에서는 쿠마린이 풍부한 식품을 섭취한 그룹에서 혈액순환이 개선되고, 혈전 형성 위험이 낮아지는 효과가 확인되었다고 보고되었습니다.

미나리는 술을 자주 마시는 사람이나 혈액순환이 원활하지 않은 경우 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

 

5) 식이섬유

– 장 건강 및 변비 예방

 

미나리는 식이섬유(100g당 약 1.8g)가 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비 예방에 효과적입니다.

식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하고, 소화불량과 변비를 예방하는 역할을 합니다. 또한, 식후 혈당 상승을 완만하게 조절하여 당뇨 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2021년 Nutrients 저널 연구에서는 식이섬유가 풍부한 채소를 꾸준히 섭취한 사람들이 장내 유익균 수치가 증가하고, 장 건강이 개선되는 효과를 보였다고 발표했습니다.

미나리를 꾸준히 섭취하면 장 건강을 유지하면서 배변 활동을 원활하게 할 수 있습니다.

 

6) 철분

– 빈혈 예방 및 에너지 대사 촉진

 

미나리는 철분(100g당 약 2mg)이 함유되어 있어 빈혈 예방과 체내 산소 공급을 돕는 역할을 합니다.

철분은 적혈구 내 헤모글로빈을 구성하는 필수 미네랄로, 체내 산소 운반을 돕고 피로감을 줄이는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈, 어지러움, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

2018년 Journal of Clinical Hematology 연구에서는 철분이 풍부한 식단을 유지한 사람들이 빈혈 발생률이 낮고, 에너지 대사가 원활하게 이루어지는 결과를 보였다고 발표했습니다.

미나리를 꾸준히 섭취하면 철분 보충을 통해 빈혈을 예방하고 활력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7) 플라보노이드

– 항염 및 항암 작용

 

미나리는 플라보노이드(루테올린, 퀘르세틴 등) 성분이 풍부하여 항염 및 항암 효과를 나타내는 채소입니다.

플라보노이드는 체내 염증 반응을 억제하고, 암세포 성장을 억제하는 효과가 있는 항산화 성분입니다. 특히, 루테올린은 면역 과민 반응을 조절하여 알레르기나 염증성 질환을 완화하는 역할을 합니다.

 

2018년 International Journal of Molecular Sciences 연구에서는 플라보노이드가 풍부한 식단을 유지한 사람들이 염증 수치가 낮고, 만성 염증성 질환 발생률이 감소하는 효과를 보였다고 보고되었습니다.

미나리를 꾸준히 섭취하면 체내 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

미나리는 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하여 체내 해독과 혈액 정화, 면역력 강화, 장 건강 개선 등 다양한 건강 효과를 제공하는 영양 밀도가 높은 채소입니다.

꾸준한 섭취를 통해 몸을 맑게 하고 건강을 유지하는 데 활용하면 좋습니다.

 

 

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