돌나물 영양소 영양성분 | 돌나물 칼로리 : 철분 칼슘 칼륨

 

봄철이 되면 새콤한 초고추장과 함께 즐기는 돌나물이 생각납니다. 아삭한 식감과 특유의 상큼한 맛 덕분에 나물무침, 물김치, 샐러드 등 다양한 요리에 활용되는 돌나물은 단순한 봄나물이 아니라 건강을 위한 영양소가 풍부한 식재료입니다.

 

돌나물은 수분 함량이 높고 칼로리는 낮아 다이어트 식단에도 적합하며, 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 면역력 강화, 혈압 조절, 피부 건강 유지 등 여러 건강상 이점을 제공합니다. 특히 혈당을 빠르게 올리지 않는 저 GI 식품으로도 알려져 있어 혈당 조절이 필요한 사람들에게도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

그래서 이번에는 돌나물의 칼로리, 주요 영양소 7가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 돌나물 칼로리

– 저칼로리 다이어트 식품 돌나물은 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 적합한 채소입니다.

돌나물은 칼로리가 낮아 다이어트에 좋습니다.

 

1) 돌나물(100g당 약 17~20kcal)

2) 조리 방법에 따른 칼로리 변화

① 생돌나물: 17~20kcal

② 돌나물 초무침(초고추장 포함): 100g당 약 50~60kcal

③ 돌나물 물김치: 100g당 약 25~30kcal

 

특히, 돌나물은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지하는 데 도움을 주고, 체내 노폐물 배출을 촉진하여 다이어트에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 돌나물 영양성분 7가지

– 건강을 위한 필수 영양소

 

돌나물은 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 풍부하여 해독 작용, 면역력 강화, 혈압 조절 등 다양한 건강 효과를 제공하는 채소이다. 특히 체내 염증을 줄이고, 혈액순환을 원활하게 하는 성분이 함유되어 있어 건강을 유지하는 데 도움이 되는 식품이다.

1) 비타민 C

– 강력한 항산화 작용 및 면역력 강화

 

돌나물에는 비타민 C(100g당 약 32mg)가 풍부하게 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하고, 면역력을 강화하는 역할을 한다. 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

특히 체내 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고, 노화 방지에도 긍정적인 영향을 미친다. 또한, 비타민 C가 충분히 공급되면 면역세포가 활성화되어 감염 예방 효과를 기대할 수 있다.

 

2020년 Antioxidants 저널 연구에서는 비타민 C가 풍부한 식단을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 세포 노화 속도가 느려지고 면역 반응이 더 활발한 경향을 보였다고 발표되었다. 돌나물을 꾸준히 섭취하면 환절기 감기 예방과 피부 건강 유지에 도움이 될 수 있다.

2) 칼슘

– 뼈 건강 유지 및 골다공증 예방

 

돌나물에는 칼슘(100g당 약 59mg)이 함유되어 있어 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 칼슘은 골밀도를 유지하는 데 필수적인 미네랄로, 성장기 어린이와 노년층 모두에게 중요한 영양소이다.

 

특히, 비타민 K와 함께 작용하여 뼈에 칼슘이 효과적으로 축적될 수 있도록 도와준다. 2021년 Osteoporosis International 연구에서는 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취한 그룹이 골절 위험이 유의미하게 감소했다는 결과가 발표되었다. 돌나물을 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방과 뼈 건강 유지에 도움을 줄 수 있다.

3) 칼륨

– 나트륨 배출 및 혈압 조절

 

돌나물에는 칼륨(100g당 약 545mg)이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 칼륨은 체내 전해질 균형을 맞추는 중요한 역할을 하며, 혈압 조절과 혈액순환 개선에도 긍정적인 영향을 미친다.

 

2017년 American Journal of Clinical Nutrition 연구에서는 칼륨이 풍부한 식단을 유지한 사람이 고혈압 발병 위험이 20% 이상 낮았으며, 심혈관 질환 예방 효과가 확인되었다고 발표되었다.

 

특히, 나트륨 섭취가 많은 현대인들에게 칼륨 섭취를 충분히 하면 체내 염분 배출을 원활하게 하고, 혈관 건강을 보호하는 효과를 기대할 수 있다. 돌나물을 꾸준히 섭취하면 고혈압 예방과 혈액순환 개선에 도움을 줄 수 있다.

4) 식이섬유

– 장 건강 및 변비 예방

 

돌나물은 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고, 변비 예방에 효과적이다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 유지하는 역할을 하며, 장운동을 활성화하여 배변 활동을 원활하게 할 수 있도록 돕는다.

 

2021년 Nutrients 저널 연구에서는 식이섬유가 풍부한 채소를 꾸준히 섭취한 사람들이 장내 유익균 수치가 증가하고, 장 건강이 개선되는 효과를 보였다고 발표되었다. 돌나물을 꾸준히 섭취하면 소화 기능을 개선하고, 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

 

5) 플라보노이드

– 항염 작용 및 혈액순환 개선

 

돌나물에는 플라보노이드 성분이 함유되어 있어 체내 염증을 줄이고, 혈액순환을 개선하는 효과가 있다. 플라보노이드는 강력한 항산화 작용을 하며, 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하는 역할을 한다.

 

특히, 루테올린과 퀘르세틴 같은 플라보노이드는 면역 기능을 강화하고, 혈관 건강을 보호하는 효과가 있다. 돌나물을 꾸준히 섭취하면 염증 반응을 줄이고, 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관 건강 유지에도 도움을 줄 수 있다.

6) 마그네슘

– 근육 이완 및 신경 안정 효과

 

돌나물에는 마그네슘이 함유되어 있어 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줄 수 있다. 마그네슘은 신경전달과 근육 수축을 조절하는 중요한 미네랄로, 부족하면 근육 경련, 피로감, 불안감이 증가할 수 있다.

특히, 신경과 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 스트레스 완화와 피로 해소에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 돌나물을 꾸준히 섭취하면 신경을 안정시키고, 근육 피로를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

 

7) 철분

– 빈혈 예방 및 체내 산소 공급

 

돌나물에는 철분이 함유되어 있어 체내 산소 공급을 원활하게 하고, 빈혈을 예방하는 역할을 한다. 철분은 적혈구 내 헤모글로빈을 구성하는 필수 미네랄로, 체내 산소 운반을 돕고 피로감을 줄이는 역할을 한다.

 

2018년 Journal of Clinical Hematology 연구에서는 철분이 풍부한 식단을 유지한 사람들이 빈혈 발생률이 낮고, 에너지 대사가 원활하게 이루어지는 결과를 보였다고 발표되었다. 돌나물을 꾸준히 섭취하면 빈혈 예방과 에너지 대사 활성화에 도움이 될 수 있다.

 

돌나물은 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 플라보노이드, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 풍부한 건강식품이다. 특히 항산화 성분과 미네랄이 많아 면역력 강화, 혈압 조절, 장 건강 유지, 혈액순환 개선 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다.

꾸준한 섭취를 통해 몸을 맑게 하고, 건강을 유지하는 데 도움이 되는 식품으로 활용할 수 있다.

 

 

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