멜라토닌 장기간 복용해도 안전할까?

 

최근 들어 수면 보조제로 멜라토닌을 복용하는 사람들이 많아졌습니다. 저 역시 밤에 쉽게 잠들지 못하는 날이 늘어나면서 멜라토닌을 복용해 본 적이 있습니다. 처음에는 잠이 잘 오는 듯했지만, 몇 주가 지나자 “혹시 계속 먹으면 내성이 생기지 않을까?”, “몸이 멜라토닌에 의존하게 되지는 않을까?” 하는 걱정이 들더군요.

 

이런 고민은 많은 분들이 멜라토닌을 복용하면서 느끼는 공통된 불안 중 하나일 겁니다. 멜라토닌이 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬이라는 점에서 안전할 것 같기도 하지만, 장기간 복용했을 때의 안전성과 내성 문제는 반드시 짚고 넘어가야 할 중요한 부분입니다.

 

그래서 저는 멜라토닌에 대한 다양한 연구 논문과 임상 자료를 바탕으로, 장기간 복용 시 나타날 수 있는 변화, 내성 가능성, 실제로 안전한지 여부를 자세히 살펴보았습니다.

 

 

1. 멜라토닌은 체내 자연 호르몬이지만 외부 복용 시 신중함이 필요

 

멜라토닌은 송과선에서 생성되는 생체리듬 조절 호르몬으로, 낮에는 거의 분비되지 않다가 어두워지면 급격히 증가해 뇌에 “잘 시간”이라는 신호를 보냅니다. 하지만 나이가 들수록 분비량이 줄어들며, 현대 사회의 불규칙한 수면 환경은 이 호르몬의 리듬을 쉽게 무너뜨립니다.

 

이런 이유로 많은 사람들이 보충제로 멜라토닌을 찾고 있지만, 외부에서 섭취하는 멜라토닌이 체내 생리적 기능을 방해하지는 않을까? 하는 우려가 생기기도 합니다. 그렇다면 이 호르몬을 장기간 보충할 경우, 우리 몸은 어떤 반응을 보일까요?

2. 멜라토닌 내성

– 반복 사용에 따른 효과 감소는 드문 편

 

많은 수면제는 반복적으로 사용하면 내성이 생기고, 복용량을 늘려야 효과를 유지할 수 있습니다. 하지만 멜라토닌은 일반적인 수면제와는 달리, 뇌의 GABA 수용체나 신경 억제 시스템에 작용하지 않기 때문에, 전형적인 내성 구조와는 다릅니다.

실제로 2016년 《Journal of Clinical Sleep Medicine》에 실린 연구에 따르면, 3개월 이상 멜라토닌을 복용한 성인들에게서 내성이 증가하거나 효과가 감소한 사례는 거의 보고되지 않았다고 밝혔습니다. 참가자들은 매일 2mg의 서방형 멜라토닌을 섭취했으며, 수면 개시 시간과 총 수면 시간이 안정적으로 유지되었다는 점에서 내성 문제는 크지 않은 것으로 나타났습니다.

 

또한 2005년 《Sleep》 저널에 실린 연구에서는, 만성 불면증 환자에게 6개월간 멜라토닌을 투여한 결과, 수면 패턴이 일정하게 유지되었으며 복용 중단 후에도 금단 증상이나 반동성 불면이 거의 나타나지 않았다는 보고도 있습니다. 이는 멜라토닌이 중추신경계에 강하게 의존성을 형성하는 약물이 아니라는 것을 의미합니다.

 

 

3. 장기 복용의 안전성

– 고용량 복용에도 부작용은 드문 편

 

멜라토닌을 단기간 사용하는 것은 일반적으로 안전하다는 인식이 보편적이지만, 정작 많은 사람들이 궁금해하는 부분은 바로 “오랜 시간 복용해도 정말 괜찮을까?”, 그리고 “몸에 축적되거나 내분비계에 문제를 일으키지는 않을까?”라는 점입니다. 특히 보충제 시장에서 쉽게 구할 수 있는 멜라토닌 제품 중 일부는 10mg 이상의 고용량 제품도 있어 우려가 커질 수밖에 없습니다.

하지만 현재까지의 과학적 연구들을 종합해 보면, 멜라토닌은 상대적으로 안전성이 입증된 보충제 중 하나로 분류되고 있습니다.

멜라토닌 장기 복용시 안전할지 궁금해 집니다.

1) 성인 대상 장기 복용 연구 결과

대표적인 근거 중 하나는 2011년 《Clinical Drug Investigation》에 실린 종합 임상리뷰입니다. 이 리뷰는 최대 12개월 이상 멜라토닌을 복용한 여러 연구 결과를 메타 분석한 논문으로, 6개월 이상 장기 복용한 피험자들 중 심각한 이상반응을 보고한 경우는 극히 드물었으며, 대부분의 부작용은 경미한 졸음, 두통, 생생한 꿈, 약한 어지럼증 등 비특이적이고 일시적인 증상에 그쳤습니다.

 

또한, 복용 중단 후에도 수면 패턴에 반동성 불면이나 금단 증상은 관찰되지 않았습니다. 이는 멜라토닌이 뇌의 수면-각성 리듬을 ‘대신하는’ 것이 아니라 보완하는 역할에 그치기 때문에, 뇌 기능에 의존성을 유도하지 않는 것으로 해석됩니다.

 

2) 고용량 사용의 안정성 관련 연구

고용량 멜라토닌 복용의 안전성에 대한 검토도 있습니다. 2022년 하버드 의과대학 수면 연구센터의 임상 가이드에 따르면, 10mg 이상 복용 시에도 심혈관계, 간 기능, 신장 기능, 내분비계에 유의미한 부작용은 관찰되지 않았으며, 일부 피험자에서 낮 동안 졸림이 증가하거나 생체 리듬이 다소 지연되는 정도였다고 밝혔습니다.

 

다만 이 보고서는 ‘높은 복용량이 반드시 더 좋은 효과를 의미하지는 않는다’는 점도 강조합니다. 멜라토닌은 ‘용량-효과 선형 관계’가 아닌, 최소 유효 용량에서 최적 효과가 발휘되는 유형의 물질로, 과도한 복용은 오히려 체내 리듬을 더 혼란스럽게 만들 수 있다고 경고합니다.

 

실제로, 2~3mg 이하의 저용량이 뇌의 SCN(시교차상핵)에 가장 자연스럽게 작용하며, 생체 시계 리셋 기능을 촉진하는 데 이상적인 수준이라는 연구가 있습니다(Zhdanova et al., 2001). 반면 10mg 이상 고용량은 수면 유도 효과보다는 졸림 증가와 일시적인 멍한 상태를 유도할 가능성이 높다고도 분석됩니다.

3) 아동 및 청소년 대상 장기 복용 연구는 아직 제한적

 

성인과 달리, 성장기 아동과 청소년은 내분비계와 생식기계가 완전히 성숙하지 않았기 때문에 멜라토닌 장기 복용에 대한 신중한 접근이 필요합니다.

2020년 《Frontiers in Endocrinology》에 실린 논문에 따르면, 어린이와 청소년을 대상으로 한 멜라토닌 장기 복용 연구는 일부 존재하나, 아직까지 관찰 기간이 1년 미만인 경우가 많고, 생식 호르몬이나 사춘기 진행에 미치는 영향은 더 많은 연구가 필요한 단계입니다.

 

일부 연구에서는 청소년 ADHD 또는 자폐 스펙트럼 장애(ASD)를 가진 환자들에게 멜라토닌 복용이 수면에 긍정적인 영향을 주었고, 큰 부작용 없이 6개월 이상 사용 가능했다는 결과도 있지만, 정상 성장기 아동에게 무분별한 장기 사용은 권장되지 않습니다. 특히 성호르몬 수치나 성장판 폐쇄 등에 미치는 영향은 장기적 관점에서 아직 명확히 결론 내리기 어렵기 때문입니다.

4) 생식 건강과 내분비계에 미치는 영향은?

일부 소비자들이 멜라토닌 복용 후 생리주기 변화, 정자 수 감소 등에 대한 우려를 표현하기도 합니다. 그러나 현재까지의 대부분 연구에서 성인 남성과 여성에게서 멜라토닌이 생식 기능을 직접적으로 억제한다는 과학적 증거는 매우 제한적입니다.

2010년 《Fertility and Sterility》 저널에 실린 소규모 연구에서는 고용량 멜라토닌(10mg)을 6개월간 복용한 남성군에서도 정액 분석 수치에 유의미한 변화가 없었으며, 내분비계 수치도 정상 범위 내를 유지했습니다.

물론 호르몬의 개입이 필요한 생리주기, 폐경 전후 여성, 불임 치료 중인 경우 등에는 복용 전 의사 상담이 필수적이며, 장기 복용 시에는 주기적인 체크가 바람직합니다.

 

4. 멜라토닌이 중단 후에도 몸에 영향을 미치지 않는 이유

의약품 중에는 장기간 사용 후 중단 시 금단 증상이 나타나는 경우가 흔합니다. 그러나 멜라토닌은 호르몬이지만 수면 유도제와 같은 작용이 아니기 때문에, 갑자기 중단해도 몸이 크게 반응하지 않습니다.

한 연구에 따르면, 6개월 이상 멜라토닌을 복용하다가 갑자기 중단한 실험군에서도 반동성 불면증이나 금단 증상이 나타나지 않았으며, 오히려 자연적인 멜라토닌 리듬이 점진적으로 회복되었다는 사례도 있습니다(Buscemi et al., 2006).

이는 멜라토닌이 체내 리듬을 ‘대신해주는’ 것이 아니라 ‘도와주는’ 호르몬으로 기능하기 때문에, 뇌의 호르몬 분비 체계를 무리하게 억제하지 않기 때문입니다.

 

5. 안전한 복용을 위한 팁 – 복용량, 시간, 환경까지 고려해야

멜라토닌이 장기적으로 안전하다고 하더라도, 지나친 고용량 복용이나 잘못된 시간대의 섭취는 체내 리듬을 혼란스럽게 만들 수 있습니다. 특히 너무 높은 용량(예: 10mg 이상)을 장기간 섭취할 경우, 일부 민감한 사람에게는 어지럼증, 낮 시간 졸림, 꿈 과다 경험 등이 나타날 수 있습니다.

 

일반적으로 권장되는 복용법

1) 멜라토닌 용량

성인은 0.5~3mg의 저용량부터 시작하여, 개인의 수면 반응에 따라 조절

2) 멜라토닌 복용 시점

잠자기 1~2시간 전, 빛 자극이 줄어드는 시간에 맞춰 섭취

 

멜라토닌 언제 먹어야 좋을지 섭취 복용 타이밍을 알고 싶으신 분들은 이 글을 참고하세요.

3) 멜라토닌 환경 개선

복용에만 의존하지 말고, 수면 위생(sleep hygiene) 관리도 함께 병행 이렇게 복용량과 시간을 조절하며 생활 습관도 함께 개선한다면, 멜라토닌을 장기간 복용하더라도 체내 리듬을 안정적으로 회복시키고, 건강한 수면 패턴을 유지할 수 있습니다.

 

결론 – 장기 복용 시, 멜라토닌은 비교적 안전하지만 올바른 사용이 중요합니다.

 

 

멜라토닌은 인체에서 자연적으로 생성되는 호르몬이며, 외부 보충을 통해 수면 리듬을 조절하는 데 효과적인 역할을 할 수 있습니다. 다양한 연구 결과를 종합해 보면, 성인을 기준으로 멜라토닌은 장기간 복용해도 내성, 반동, 금단 현상이 거의 없고, 심각한 부작용도 드물게 나타나는 비교적 안전한 보조제임이 확인되고 있습니다. 특히 2~3mg의 저용량을 정해진 시간에 복용할 경우, 생체 리듬 회복을 돕고 수면 질을 높이는 데 유용할 수 있습니다.

 

하지만 멜라토닌이 ‘만능 수면제’는 아닙니다. 고용량으로 장기 복용할 경우 일부 사람들에겐 낮 졸림, 멍함, 호르몬 변화와 같은 부작용이 나타날 수 있고, 특히 아동·청소년·임산부·호르몬 질환 환자에게는 더 신중한 접근이 필요합니다. 또한 멜라토닌을 복용한다고 해서 수면 문제가 근본적으로 해결되는 것은 아니며, 생활 습관(야간 스마트폰 사용, 불규칙한 수면 시간, 카페인 섭취 등)에 대한 교정이 병행되어야 진정한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

결론적으로, 멜라토닌은 정확한 용량과 사용 목적을 알고 똑똑하게 활용할 때, 장기 복용하더라도 안전성이 높은 편에 속하는 보조제입니다. 다만, 수면의 질을 높이기 위한 일시적인 조절 수단으로 바라보는 것이 좋으며, 가능한 경우 일정 기간 후 자연적인 수면 패턴으로 돌아가는 것이 가장 이상적인 방향입니다.

 

FAQ – 멜라토닌에 대해 자주 묻는 질문 

1) 멜라토닌을 아침에 복용하면 어떤 일이 생기나요?

멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 ‘어두운 신호’ 역할을 하므로, 아침이나 밝은 시간대에 복용하면 생체 시계를 혼동시켜 주간 졸림, 피로감, 주간 무기력 증상이 발생할 수 있습니다. 따라서 멜라토닌은 해가 지고 1~2시간 후 복용하는 것이 이상적입니다.

2) 멜라토닌은 체중 증가와 관련이 있나요?

직접적으로 체중 증가를 유발한다는 과학적 근거는 없습니다. 다만, 멜라토닌 복용 후 밤늦게 간식을 먹는 습관이 생기거나 활동량이 줄어들면 간접적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 반대로 일부 연구에서는 멜라토닌이 인슐린 감수성을 높이고, 체지방 감소에 긍정적일 수 있다는 내용도 있습니다.

3) 다른 약물과 함께 복용해도 괜찮을까요?

멜라토닌은 항우울제, 항응고제(와파린), 면역억제제 등과 상호작용이 있을 수 있습니다. 특히 간에서 대사되는 약물과 충돌할 가능성이 있으므로, 처방약을 복용 중인 경우 복용 전 전문의와 상담하는 것이 필수입니다.

4) 임산부나 수유 중인 여성도 복용해도 되나요?

현재까지 멜라토닌의 임신 중 혹은 수유 중 복용에 대한 명확한 인체 연구는 부족합니다. 동물 실험에서는 일부 호르몬 변화가 보고되기도 했으며, 태아의 생체 리듬에 영향을 줄 수 있다는 우려가 있어 임산부 및 수유부는 복용을 피하거나 반드시 전문의와 상의 후 복용해야 합니다.

5) 멜라토닌은 수면 이외의 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있나요?

멜라토닌은 면역 조절, 항산화 작용, 장내 미생물 균형 유지, 암세포 억제 효과 등 다양한 건강상 이점이 보고되고 있습니다. 특히 항산화제로서의 기능은 노화 억제, 심혈관 보호, 뇌 기능 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구도 있습니다. 다만 이러한 효과는 고용량 또는 특정 환경에서만 관찰되었으며, 일반적인 수면 개선 용도의 복용량에서 직접적인 기대는 어렵습니다.

 

 

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