비타민B1(티아민)은 우리가 먹는 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 뇌와 신경계 기능을 정상적으로 유지하고, 피로 해소와 집중력 향상에도 중요한 역할을 해요.
저는 한동안 피로가 쉽게 쌓이고, 오후만 되면 눈이 무겁고 집중이 잘 안 되는 시기가 있었는데, 알고 보니 탄수화물은 충분히 먹는데 비타민B1 섭취가 부족했던 게 원인이었어요. 비타민B1이 결핍되면 몸이 에너지를 제대로 만들지 못해 쉽게 지치고, 심하면 각기병 같은 신경계 질환이 나타날 수 있습니다.
오늘은 비타민B1 많은 음식 7가지를 구체적으로 살펴보면서, 어떻게 하면 일상 식단에 자연스럽게 포함할 수 있는지도 알려드릴게요.
비타민B1 많은 음식 7가지
1) 돼지고기 🐖
비타민B1 많은 음식 중 단연 1위는 돼지고기입니다. 특히 목살, 등심, 안심 같은 살코기 부위에 비타민B1이 풍부하게 들어 있습니다. 100g당 약 0.8~1.0mg의 비타민B1을 함유하고 있어 하루 권장 섭취량을 절반 이상 채울 수 있습니다.
돼지고기에 들어 있는 비타민B1은 열에도 비교적 안정적이어서, 구이·찜·볶음 등 다양한 조리법으로 활용하기 좋습니다. 단, 너무 기름진 부위를 과다 섭취하면 포화지방이 많아질 수 있으니 살코기를 선택하는 것이 좋습니다. 일본에서는 피로 회복을 위해 여름철에 돼지고기 요리를 즐겨 먹는 문화가 있을 정도로, 비타민B1 보충에 효과적인 식품입니다.
2) 현미 🌾
정제되지 않은 현미는 겉껍질과 배아 부분에 비타민B1이 풍부하게 들어 있습니다. 흰쌀과 비교하면 4배 이상의 비타민B1을 함유하고 있죠. 100g당 약 0.4mg의 비타민B1이 들어 있어, 꾸준히 먹으면 탄수화물 대사를 원활하게 도와줍니다.
현미는 식이섬유, 미네랄, 비타민E 등 다른 영양소도 풍부해 혈당 조절과 장 건강에도 좋습니다. 다만 소화가 다소 어렵기 때문에 처음에는 백미와 1:1로 섞어 먹다가 점차 비율을 늘리는 것이 좋습니다.
3) 해바라기씨 🌻
견과류와 씨앗류 중에서도 해바라기씨는 비타민B1 많은 음식으로 유명합니다. 100g당 약 1.5mg의 비타민B1이 들어 있어, 소량만 먹어도 꽤 많은 양을 섭취할 수 있습니다.
해바라기씨는 고소한 맛 덕분에 샐러드 토핑, 요거트, 베이킹 재료 등 다양하게 활용할 수 있고, 비타민E와 불포화지방산까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만 열량이 높아 하루 20~30g 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
4) 대두(콩)
콩류는 식물성 단백질의 보고이자, 비타민B1의 훌륭한 공급원입니다. 특히 대두에는 100g당 약 0.9mg의 비타민B1이 들어 있습니다.
콩을 직접 삶아 먹거나, 두부·두유·된장·청국장 등 가공식품 형태로 섭취해도 좋습니다. 발효된 콩 식품은 소화 흡수율이 더 높아져 비타민B1 흡수에도 유리합니다. 단, 가공 과정에서 첨가물이 많은 제품은 피하고, 가능하면 저염·무첨가 제품을 선택하는 것이 건강에 좋습니다.
5) 땅콩 🥜
땅콩은 고소한 맛과 함께 비타민B1이 풍부한 견과류입니다. 100g당 약 0.8mg의 비타민B1을 함유하고 있어 간식으로 조금씩 먹기 좋습니다.
비타민B1 외에도 불포화지방산, 단백질, 식이섬유가 풍부해 심혈관 건강에도 도움을 줍니다. 다만 땅콩은 알레르기 유발 가능성이 있으니 처음 섭취하는 경우 소량으로 시작해야 합니다. 또한, 소금이나 설탕이 첨가된 가공 땅콩보다 생땅콩이나 구운 땅콩을 선택하는 것이 더 건강합니다.
6) 참깨 🌿
참깨는 작은 알갱이에 영양이 꽉 차 있는 식품입니다. 100g당 약 0.8mg의 비타민B1이 들어 있어, 매일 조금씩 먹으면 부족한 티아민을 보충할 수 있습니다.
참깨는 비타민B1뿐 아니라 칼슘, 철분, 마그네슘 등 무기질이 풍부하고, 참기름으로 섭취해도 일부 영양소를 얻을 수 있습니다. 다만 기름 형태보다는 통깨나 볶은 참깨를 그대로 먹는 것이 비타민B1 섭취에 더 효과적입니다.
7) 참치 🐟
생선 중에서는 참치, 특히 황다랑어와 가다랑어에 비타민B1이 많습니다. 100g당 약 0.9mg의 비타민B1이 들어 있으며, 단백질과 오메가3 지방산까지 함께 섭취할 수 있어 일석이조입니다.
참치는 구이, 찜, 회, 샐러드 등 다양한 조리법에 활용할 수 있습니다. 다만 참치 통조림은 제조 과정에서 일부 비타민B1이 손실될 수 있으므로, 가능한 한 신선한 생선을 조리해 먹는 것이 좋습니다.
💡 정리하자면
비타민B1 많은 음식으로는 돼지고기, 현미, 해바라기씨, 대두, 땅콩, 참깨, 참치가 있습니다. 이 식품들을 골고루 섭취하면 탄수화물 대사가 원활해지고, 피로 회복과 신경 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
특히 비타민B1은 수용성 비타민이라 체내에 저장되지 않고, 땀과 소변으로 쉽게 배출되기 때문에 매일 꾸준히 섭취해야 합니다. 오늘 소개한 식품들을 식단에 적절히 포함해, 에너지 넘치는 하루를 만들어 보세요.
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