비타민 B2 많은 음식 : 아몬드 우유 시금치

 

하루 종일 열심히 일했는데도 얼굴이 창백하고 입술이 자주 갈라지거나, 작은 상처가 잘 아물지 않는다면 단순 피곤이 아니라 비타민 B2 부족 신호일 수 있습니다. 저도 한창 바쁘게 글을 쓰고 고객 상담을 하던 시기에 입술 양 끝이 자꾸 갈라지고, 작은 상처가 오래 가는 경험을 했는데, 그 원인을 찾아보니 식단 속 비타민 B2가 턱없이 부족했더라고요.

 

비타민 B2는 에너지 대사, 세포 재생, 피부·점막 건강을 위해 반드시 필요한 영양소입니다. 특히 피부가 거칠어지거나 구내염·각막염·피부 트러블이 잦은 분들에게는 충분한 섭취가 필수예요. 오늘은 비타민 B2가 풍부한 음식 7가지를 왜, 어떻게 먹어야 하는지 구체적으로 소개하겠습니다.

비타민 B2란? 🔍

 

비타민 B2는 ‘리보플라빈(riboflavin)’이라고 불리며, 세포에서 탄수화물·단백질·지방을 에너지로 바꾸는 과정에 꼭 필요한 조효소 역할을 합니다. 피부·모발·손톱 같은 빠르게 재생되는 조직의 건강을 지키는 데 중요한 영양소이며, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄여주는 역할도 합니다.

 

하지만 수용성 비타민이기 때문에 체내 저장이 어렵고, 매일 식사를 통해 꾸준히 섭취해야 합니다. 특히 다이어트를 하거나 편식이 심한 경우, 채식 위주의 식단을 유지하는 경우 결핍이 잘 생길 수 있습니다. 결핍 시에는 입술 갈라짐, 구내염, 피부 각질, 눈 충혈, 피로감이 나타나죠.

비타민 B2 많은 음식 7가지

1) 달걀 🥚

 

달걀은 완전식품이라 불릴 만큼 다양한 영양소를 함유하는데, 특히 비타민 B2 함량이 높습니다. 달걀 1개(약 50g)에는 약 0.25mg의 리보플라빈이 들어 있어, 하루 권장 섭취량의 약 15%를 채울 수 있습니다.

 

노른자와 흰자 모두에 들어있지만, 노른자에 더 많이 함유되어 있어 가능하면 통째로 먹는 것이 좋습니다. 영국 캠브리지 대학 연구에 따르면, 아침 식사에 달걀을 포함한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 오전 집중력과 에너지 수준이 높게 유지되었습니다. 삶거나 반숙으로 먹으면 영양 손실이 적고, 비타민 B2와 함께 단백질까지 고르게 섭취할 수 있습니다.

 

2) 우유 🥛

우유는 비타민 B2의 대표적인 공급원 중 하나입니다. 200ml 한 컵에 약 0.3mg의 리보플라빈이 들어 있어, 아침에 한 잔만 마셔도 하루 필요량의 20% 가까이를 충족할 수 있습니다.

 

우유 속 칼슘과 단백질은 뼈와 근육 건강에 도움을 주고, 비타민 B2는 세포 에너지 대사와 점막 회복을 돕습니다. 네덜란드 마스트리흐트 대학 연구에서는 매일 우유를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 구내염 발생률이 30% 낮았다고 보고했습니다. 다만 빛에 노출되면 비타민 B2가 쉽게 파괴되니, 투명한 유리병보다는 종이팩이나 불투명 용기에 담긴 것을 고르는 것이 좋습니다.

3) 시금치 🌿

 

시금치는 녹색 잎채소 중에서도 비타민 B2가 풍부합니다. 100g당 약 0.2mg이 들어 있으며, 철분·엽산·비타민 C까지 함께 함유되어 있어 빈혈 예방에도 도움을 줍니다.

비타민 B2는 열에 강해 데쳐 먹어도 손실이 적습니다. 특히 기름과 함께 조리하면 지용성 비타민 흡수도 함께 개선됩니다. 저는 시금치나물에 참기름과 깨를 넣어 무치면 향과 영양이 모두 살아나서 좋아합니다.

 

4) 표고버섯 🍄

표고버섯은 100g당 약 0.2~0.3mg의 비타민 B2를 함유하고 있습니다. 버섯 특유의 베타글루칸과 항산화 성분이 면역력을 높이고, 리보플라빈이 세포 재생을 돕습니다.

 

일본 도쿄농대 연구에 따르면, 표고버섯을 주 3회 이상 섭취한 실험군은 피부 재생 속도가 빨라지고 구내염 증상이 완화되는 결과를 보였습니다. 볶음, 찜, 국, 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 식단에 자주 포함하기 좋습니다.

5) 연어 🐟

 

연어는 오메가-3 지방산으로 유명하지만, 비타민 B2 함량도 뛰어납니다. 100g당 약 0.38mg의 리보플라빈이 들어 있어, 단백질·불포화지방과 함께 피부와 세포 건강을 지켜줍니다.

 

미국 하버드대 연구에서는 주 2회 이상 연어를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 피부 건조와 각질 증상이 현저히 줄었다고 보고했습니다. 구이, 스테이크, 샐러드, 회 등으로 다양하게 즐길 수 있어 지루하지 않게 섭취할 수 있습니다.

 

6) 아몬드 🌰

아몬드는 28g(약 한 줌)에 약 0.3mg의 비타민 B2를 함유해, 견과류 중에서도 높은 편에 속합니다. 비타민 E, 마그네슘과 함께 항산화 효과를 내고, 세포 에너지 생성에도 도움을 줍니다.

 

아침 요거트에 토핑으로 넣거나, 오후 간식으로 먹으면 혈당 변동을 완화하면서도 비타민 B2를 보충할 수 있습니다. 장기간 섭취 시 피부결 개선과 입술 갈라짐 완화에 도움이 됩니다.

7) 간(소·닭) 🍖

간은 ‘영양 덩어리’라 불릴 만큼 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히 소간 100g에는 약 3mg, 닭간에는 약 1.8mg의 비타민 B2가 들어 있어, 단일 식품으로는 함량이 압도적입니다.

 

다만 비타민 A 함량도 매우 높아 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있으니, 주 1회 80~100g 정도가 적당합니다. 철분과 단백질까지 풍부해 빈혈 예방과 체력 회복에도 도움을 줍니다.

 

마무리 ✨

 

비타민 B2는 피부·점막·눈 건강, 세포 에너지 대사에 꼭 필요한 영양소입니다. 달걀, 우유, 시금치, 표고버섯, 연어, 아몬드, 간처럼 우리 식탁에서 쉽게 구할 수 있는 식품으로 꾸준히 보충하면, 구내염·피부 트러블·피로감을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

 

특히 매일 조금씩 다양한 식품을 섭취하는 것이 가장 효과적이며, 빛과 열에 약하니 보관과 조리에 신경 쓰면 더 높은 효과를 볼 수 있습니다. 오늘 식단부터 비타민 B2가 풍부한 음식을 추가해 보세요. 내일의 피부와 에너지가 달라질 것입니다.

 

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