브라질너트 하루 섭취량 | 칼로리 | 브라질너트 영양성분 영양소 셀레늄

 

견과류를 좋아하는 분이라면 한 번쯤 브라질너트를 접해본 적이 있을 것입니다. 크기가 크고 고소한 맛이 매력적인 이 견과류는 특히 ‘셀레늄 폭탄’이라 불릴 만큼 셀레늄이 풍부한 것이 특징입니다.

 

하지만 브라질너트는 영양가가 높다고 해서 무조건 많이 먹는 것이 좋은 식품이 아닙니다. 하루 한두 알만으로도 필수 미네랄을 충분히 보충할 수 있지만, 과다 섭취 시 오히려 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

 

그렇다면 브라질너트의 적정 섭취량은 얼마이며, 칼로리와 주요 영양 성분은 어떻게 구성되어 있을까요? 지금부터 하나씩 자세히 살펴보겠습니다.

브라질너트 하루 섭취량

브라질너트는 하루에 적정량을 섭취해야합니다.

(1) 브라질너트 하루 섭취량 – 하루 1~2알이 적절

브라질너트는 셀레늄이 풍부한 견과류로, 면역력 강화, 갑상선 건강 유지, 심혈관 건강 보호 등 다양한 이점을 제공합니다. 하지만 셀레늄 함량이 매우 높아 과다 섭취 시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 하루 적정 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

 

1) 브라질너트 하루 섭취량 하루 권장량

- 하루 1~2알(510g)

2) 셀레늄 1일 권장량

- 성인 기준 55μg (최대 상한 섭취량: 400μg)

3) 브라질너트 1알(약 5g) 당 셀레늄 함량

- 약 50~90μg

 

즉, 브라질너트 한두 알만 섭취해도 하루 셀레늄 필요량을 충분히 충족할 수 있으며, 3알 이상 섭취할 경우 과다 섭취로 인한 부작용이 나타날 가능성이 높습니다.

(2) 브라질너트의 셀레늄 과다 섭취 시 부작용

1) 탈모 및 손톱 갈라짐

– 셀레늄 과잉은 모발과 손톱 건강에 영향을 미쳐 탈모나 손톱이 약해지는 증상을 유발할 수 있습니다.

2) 위장 장애

– 과도한 셀레늄 섭취는 메스꺼움, 복통, 설사 등의 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다.

3) 신경 손상 및 피로 증가

– 장기간 과다 섭취하면 신경계에 영향을 미쳐 피로감이 심해지고 신경 기능이 저하될 수 있습니다.

4) 심한 경우 셀레늄 중독(셀레노시스)

– 극단적인 과다 섭취 시 신경 장애, 간 손상, 호흡 문제 등의 심각한 부작용이 나타날 수 있습니다.

따라서 브라질너트는 하루 1~2알을 초과하지 않는 것이 가장 안전하고 효과적인 섭취 방법입니다.

브라질너트 칼로리

– 고칼로리 식품으로 적정 섭취 필요 브라질너트는 열량이 높은 견과류 중 하나로, 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

1) 브라질너트(생 것, 100g 기준) :약 656kcal

2)브라질너트 1알(약 5g) 당: 약 33kcal

3) 하루 2알(약 10g) 섭취 시 총 칼로리: 약 66kcal

 

즉, 브라질너트는 적은 양만 섭취해도 열량이 높기 때문에, 다이어트나 체중 관리 시 하루 권장량을 초과하지 않는 것이 중요합니다.

브라질너트 영양성분 7가지

브라질너트는 단순한 간식이 아니라, 신체 건강을 유지하는 데 필수적인 다양한 영양소를 포함한 슈퍼푸드입니다. 특히, 강력한 항산화 작용을 하는 셀레늄이 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만, 그 외에도 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨, 비타민 E, 아연 등 필수 영양소를 균형 있게 함유하고 있습니다.

 

하루 1~2알만 섭취해도 충분한 영양을 공급할 수 있는 브라질너트의 주요 영양소 7가지를 살펴보겠습니다.

1) 셀레늄

– 강력한 항산화 효과와 면역력 강화

브라질너트는 세계에서 가장 셀레늄 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 100g당 약 1917μg의 셀레늄을 함유하고 있으며, 브라질너트 한 알(5g)만으로도 하루 셀레늄 권장량(55μg)을 충분히 충족할 수 있습니다.

 

셀레늄은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막는 강력한 항산화 작용을 하며, 면역력을 강화하고 갑상선 기능을 정상적으로 유지하는 역할을 합니다. 2019년 Antioxidants 저널 연구에 따르면, 셀레늄이 풍부한 식단을 섭취한 그룹에서 면역 반응이 더 활발하고, 세포 산화 스트레스가 감소하는 결과가 나타났습니다.

 

하지만 셀레늄은 과다 섭취하면 탈모, 손톱 갈라짐, 위장 장애, 신경 손상 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 하루 1~2알 섭취를 권장합니다.

2) 단백질

– 근육 생성과 신체 회복에 도움

브라질너트는 100g당 약 14.3g의 단백질을 함유하고 있어, 근육 형성, 세포 재생, 면역력 유지에 중요한 역할을 합니다. 단백질은 신체 조직을 구성하는 필수 영양소이며, 특히 운동 후 근육 회복과 성장에 필수적입니다.

 

2018년 Journal of Sports Science & Medicine 연구에 따르면, 고단백 식단을 섭취한 운동선수들이 근육 회복 속도가 빠르고, 근육량 감소가 적다는 결과가 보고되었습니다.

 

브라질너트는 동물성 단백질을 대체할 수 있는 식물성 단백질 공급원으로, 균형 잡힌 단백질 섭취를 원하는 사람들에게 적합한 식품입니다.

3) 건강한 지방

– 심혈관 건강 보호와 항염 작용

 

브라질너트는 약 66%가 지방으로 구성된 고지방 견과류입니다. 하지만 대부분이 불포화지방산(올레산, 리놀레산)으로, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 혈관 건강을 보호하는 역할을 합니다.

 

2020년 Journal of the American Heart Association 연구에 따르면, 불포화지방산이 풍부한 견과류를 섭취한 그룹에서 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 감소하고, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 증가하는 결과가 나타났습니다.

 

또한, 브라질너트에 함유된 오메가-6 지방산(리놀레산)은 항염 작용을 하며, 혈압 조절과 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4) 마그네슘

– 신경 안정과 근육 이완 효과

 

브라질너트에는 100g당 약 376mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 이는 신경 안정, 근육 이완, 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다.

 

마그네슘은 스트레스 완화와 불면증 개선에도 도움을 줄 수 있으며, 근육 경련 예방 및 피로 회복을 돕는 필수 미네랄입니다. 2021년 European Journal of Nutrition 연구에서는 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취한 사람들이 수면의 질이 개선되고, 스트레스 수준이 감소하는 효과를 보였다고 보고했습니다.

5) 칼륨

– 혈압 조절과 나트륨 배출 기능

 

브라질너트는 100g당 약 659mg의 칼륨을 함유하고 있어, 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

칼륨은 신체 내 전해질 균형을 유지하는 데 필수적인 미네랄로, 혈압을 안정적으로 유지하고 심혈관 질환 예방에 기여합니다. 2017년 American Journal of Clinical Nutrition 연구에서는 칼륨 섭취가 충분한 사람들은 고혈압 위험이 감소하고, 혈압 조절 능력이 향상된다는 연구 결과가 발표되었습니다.

 

6) 비타민 E

– 피부 건강 개선과 노화 방지

 

브라질너트에는 100g당 약 5.73mg의 비타민 E가 포함되어 있으며, 이는 강력한 항산화 효과를 제공하여 세포 손상을 방지하고 피부 건강을 개선하는 역할을 합니다.

 

비타민 E는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고, 주름 및 노화를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 2018년 Dermatologic Therapy 연구에서는 비타민 E가 풍부한 식단을 섭취한 사람들이 피부 수분 유지력이 높아지고, 피부 노화가 늦춰지는 효과를 경험했다는 연구 결과가 보고되었습니다.

 

7) 아연

– 면역력 강화와 세포 성장 촉진

 

브라질너트는 100g당 약 4.06mg의 아연을 함유하고 있으며, 이는 면역 체계를 강화하고 세포 성장 및 회복을 촉진하는 역할을 합니다.

 

아연은 백혈구 생성을 돕고 감염에 대한 저항력을 높이는 필수 미네랄입니다. 2019년 Nutrients 저널 연구에서는 아연 섭취가 충분한 사람들이 감염 위험이 낮고, 면역 반응이 더 활발하다는 결과를 보였습니다.

 

특히, 아연은 세포 재생과 조직 회복에도 관여하기 때문에 상처 치유 속도를 높이고 피부 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다.

 

 

결론

 

브라질너트는 셀레늄을 비롯한 다양한 필수 영양소가 풍부한 견과류로, 하루 1~2알(5~10g)만 섭취해도 충분한 영양을 공급할 수 있는 슈퍼푸드입니다. 하지만 셀레늄 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

또한, 칼로리가 높은 편이므로 체중 관리를 고려할 경우 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다. 브라질너트는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘, 칼륨, 비타민 E, 아연 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 면역력 강화, 심혈관 건강 보호, 피부 건강 유지 등 여러 건강상의 이점을 제공합니다.

효과적인 건강 관리를 위해 브라질너트를 적절한 양으로 섭취하며 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

 

 

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