건강

요산이 많은 음식 : 소고기 새우 맥주 감자탕 통풍

강한건강 2025. 8. 2. 03:27
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요산 많은 음식

 

며칠 전, 지인이 “발가락이 불에 덴 것처럼 아프다”며 병원을 찾았는데, 진단명은 ‘통풍’이었어요. 그런데 더 놀라운 건, 그 지인의 식단이었어요. 단백질 보충한다고 고기, 생선, 술을 자주 즐겼고, 별생각 없이 멸치볶음, 곱창, 국물 요리까지 매일 먹었다는 거예요.

 

요산 수치가 높아지면 체내에 결정 형태로 쌓여 관절을 자극하고 염증을 유발하는데, 특히 발가락 관절부터 시작해 온몸이 불탈 듯한 통증을 느낄 수 있어요. 바로 통풍의 전형적인 증상이죠. 이번 글에서는 요산이 많은 대표 식품 7가지를 정리해 볼게요. 단순히 금지할 것이 아니라, 왜 조심해야 하는지 그 배경까지 차분히 설명드릴게요.

요산이 많은 음식 7가지

1) 내장류(곱창, 간, 창자 등)🥩

요산 많은 음식요산 많은 음식
요산 많은 음식요산 많은 음식

 

소나 돼지의 간, 창자, 곱창, 염통 등 내장 부위는 퓨린 함량이 가장 높은 식품군에 속합니다.특히 간과 신장은 100g당 300~500mg 이상의 퓨린이 함유되어 있어, 요산 수치를 급격히 높일 수 있어요.

 

통풍 환자에게 가장 먼저 금지되는 음식이 바로 이 내장류인데요, 많은 분들이 “고기는 괜찮고 곱창만 줄이면 된다”라고 생각하시지만, 사실 내장류는 단백질 외에도 불포화지방산과 포화지방산이 많아 염증 반응을 일으키기 쉬운 구조랍니다.

 

평소 통풍 전조 증상이 있는 분이라면 내장탕, 곱창구이, 간볶음 등은 주 1회 이상 섭취하지 않는 것이 안전해요.

 

2) 멸치, 정어리, 마른 생선🐟

작고 말린 생선류, 특히 멸치는 퓨린 함량이 아주 높은 편이에요.100g 기준으로 보면 생멸치보다 말린 멸치가 2배 이상 퓨린 농축되어 있으며, 정어리나 말린 고등어도 요산을 빠르게 높이는 식품으로 알려져 있어요.

더욱이 많은 분들이 밑반찬으로 멸치볶음을 매일 소량씩 섭취하다 보니, 본인은 통풍과 무관하다고 생각해도 서서히 누적되는 경우가 많습니다.

 

게다가 말린 생선은 염분도 많고, 조리 시 기름이 함께 첨가되면서 염증 반응을 자극할 수 있는 위험 요소로 작용해요. 일상적으로 즐기던 소박한 반찬이지만, 요산 수치가 걱정된다면 이제는 조금 더 신중하게 선택해보셔야 해요.

3) 육류 중 붉은 고기(소고기, 돼지고기 등)🍖

요산 많은 음식요산 많은 음식
요산 많은 음식요산 많은 음식

 

붉은 고기, 특히 소고기와 돼지고기는 고단백 식품이지만 동시에 퓨린 함량도 높은 식재료입니다.

100g당 120~150mg의 퓨린을 포함하고 있으며, 지방 함량이 높을수록 요산의 대사에도 악영향을 줘요.

또한 고기를 조리하는 방식도 중요해요. 국물 요리로 끓이면 퓨린이 육수에 더 농축되기 때문에 곰탕, 설렁탕, 갈비탕 등은 더 주의가 필요합니다.

 

흔히 “기름기 없는 부위를 먹으면 괜찮다”고 오해하시지만, 붉은 고기 자체가 가진 퓨린 함량을 간과하면 안 돼요. 고기 섭취는 주 2~3회, 100g 이하, 삶거나 찌는 방식으로 조절하시는 걸 추천드립니다.

 

4) 해산물(새우, 조개, 게, 오징어 등)🦐

해산물 중에서도 새우, 조개, 게, 오징어는 퓨린 함량이 매우 높은 축에 속합니다. 특히 조개류는 100g당 퓨린이 150~200mg 이상으로, 자주 먹을 경우 요산 수치에 영향을 줄 수 있어요. 게다가 해산물은 요리 방식에 따라 퓨린 농도가 더 짙어지는 경향이 있어요.

 

예를 들어 조개탕, 꽃게탕 같은 국물 요리는 해산물에서 나온 퓨린이 국물에 고스란히 녹아 나오기 때문에 더 주의가 필요하죠. 해산물 특유의 감칠맛은 좋지만, 통풍 병력이 있는 분이나 가족력이 있는 분들은 주 1~2회 이하로 섭취량을 제한하는 것이 좋아요.

5) 육수 기반 국물 음식🍲

요산 많은 음식요산 많은 음식
요산 많은 음식요산 많은 음식

 

“고기보다 국물이 더 위험해요.”

이 말이 통풍 관리에서 괜한 소리가 아니에요. 퓨린은 수용성이기 때문에, 고기를 삶거나 끓일 경우 그 퓨린 대부분이 국물로 이동해버리거든요. 곰탕, 육개장, 감자탕, 설렁탕 등 국물 베이스 음식은 표면상으로는 맑아 보여도 요산 농도가 높은 고농축 국물로 이해하셔야 해요.

 

더구나 이런 국물엔 염분도 함께 많기 때문에 신장 기능까지 부담을 줄 수 있어요. 따라서 “국물만 마셨는데 왜 통풍이 재발했지?” 하는 경우엔, 실제로는 요산 폭탄을 들이켰던 셈일 수 있어요.

고기국물보다는 채수 위주, 혹은 무, 버섯 등을 활용한 맑은 국으로 대체해보세요.

6) 맥주 및 알코올음료🍺

맥주는 단연 통풍의 숙적입니다. 퓨린 함량 자체도 높은 편이지만, 더 큰 문제는 알코올이 요산 배출을 방해하고, 체내 요산 생성을 촉진한다는 점이에요.

 

특히 맥주는 맥아(보리)에서 추출한 퓨린이 농축된 상태로, 매일 1캔씩만 마셔도 요산 수치가 눈에 띄게 상승할 수 있습니다. 와인보다는 맥주, 맥주보다는 소주, 소주보다는 막걸리라는 말이 있지만, 사실 통풍에는 모든 알코올이 리스크예요.

 

게다가 음주 후 단백질 안주를 곁들이게 되면 요산 부담은 두 배가 됩니다. 통풍이 의심되거나 요산 수치가 높은 분이라면 무알콜 맥주도 예외가 아니라는 점, 꼭 기억해 두세요.

7) 당분이 높은 가공음식(탄산음료, 과당시럽 등)🥤

의외로 많은 분들이 간과하는 것이 과당 함량이 높은 가공식품이에요.

탄산음료, 액상과당이 들어간 시리얼, 스위트한 요구르트, 과일주스 등에 포함된 과당은 요산을 빠르게 상승시키는 작용을 합니다.

 

과당은 간에서 대사 되며 ATP(에너지) 분해를 촉진, 이 과정에서 퓨린이 생성되고 요산 수치가 올라가요.

또한 당분 과다 섭취는 체내 인슐린 저항성을 높여, 요산 배출 능력을 저하시킬 수도 있습니다. 그래서 통풍 관리에서는 단순히 고기와 술만 줄이는 것이 아니라, 달달한 간식, 음료까지 전반적인 식생활을 조정해야 효과가 나타나죠.

 

요산 수치를 낮추고 싶다면, 오늘부터 당 줄이기도 함께 시작해 보세요.

 

마무리하며🌿

요산이 많은 음식이라고 해서 모두 끊어야 하는 건 아니에요. 중요한 건 빈도와 양, 조리 방법입니다.

그저 ‘좋다/나쁘다’로 나누기보다, 내 몸의 상태를 인지하고 조절하는 식사법이 장기적인 건강을 지켜주는 방법이죠.

 

특히 통풍 가족력이 있거나, 혈액검사에서 요산 수치가 7.0 이상이라면 오늘부터 식단을 다시 살펴보셔야 해요. 작은 습관의 변화가 염증 없는 건강한 관절과 삶을 만들어줍니다. 😊

 

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