오크라 영양성분 | 오크라 칼로리 | 혈당지수(GI) | 오크라 하루 섭취량

 

며칠 전 블로그에 올렸던 오크라 효능 7가지 콘텐츠가 생각보다 많은 분들께 도움이 되었던 것 같아요.

“이거 진짜 꾸준히 먹어봐야겠어요”, “위장 보호되는 느낌이 들어요”

같은 메시지를 받고 나니, 식탁 위 오크라가 조금 더 특별하게 느껴지더라고요. 효능은 알겠는데… 정작 얼마나 먹어야 하는지, 열량은 얼마나 되는지, 혈당지수는 괜찮은지 궁금한 분들도 많으셨죠?

 

그래서 오늘은 그 질문들에 답해드릴 차례예요. 오크라의 영양성분부터 칼로리, GI지수, 하루 적정 섭취량까지, 건강하게 먹기 위해 꼭 알아야 할 정보들을 한눈에 정리해 보았습니다. 오크라가 내 몸에 어떤 영향을 주는지, 수치로도 이해해 보는 시간이에요 😊 

1) 오크라 영양성분 (100g 기준) 🥦

오크라는 ‘저열량 고영양’의 대표적인 채소예요. 100g당 칼로리는 약 33kcal로 매우 낮은 편이지만, 식이섬유, 미네랄, 비타민이 꽉 차 있어요.특히 점액질 속 뮤신은 위장을 보호하고 단백질 소화를 도우며, 철분과 엽산은 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.

 

• 열량: 약 33kcal

• 수분: 약 89g

• 탄수화물: 약 7g

• 단백질: 약 2g

• 지방: 약 0.2g

• 식이섬유: 약 3.2g

• 칼슘: 약 82mg

• 마그네슘: 약 57mg

• 비타민 C: 약 23mg

• 엽산: 약 60㎍

 

이처럼 오크라는 뼈 건강, 장 건강, 면역력까지 두루 챙길 수 있는 ‘작지만 알찬’ 채소예요. 특히 여성과 임산부에게 꼭 필요한 엽산과 철분이 풍부하다는 점도 매력이지요 🌼 

2) 오크라 칼로리 – 다이어트 식단에 최적화된 채소 🧘‍♀️

 

오크라의 100g당 열량은 약 33kcal로, 다이어트를 할 때 부담 없이 섭취할 수 있는 채소입니다.끓이거나 찌거나, 간단히 데쳐서 먹으면 기름 없이도 섬유질이 살아있고 포만감도 오래 가요. 특히 열량은 낮지만 식이섬유가 3g 이상 포함되어 있어 포만감을 오래 유지시켜 주는 점이 큰 장점입니다.

 

이런 특성 덕분에 오크라는 다이어트뿐만 아니라 당뇨 식단, 저염 식단에서도 사랑받는 식재료예요. 볶거나 튀기지 않고 삶거나 찜으로 조리하면 칼로리 부담 없이 영양만 쏙쏙 챙길 수 있습니다 😊 

 

3) 오크라 혈당지수(GI) – 혈당 안정에 도움을 줘요 🩸

오크라는 혈당지수가 약 20~30 수준의 저(GI) 식품으로 분류됩니다. GI 지수는 55 이하일 때 ‘저혈당지수 식품’으로 분류되는데, 오크라는 그보다 훨씬 낮은 편이에요.

 

특히 주목할 점은 점액질 속 뮤신과 식이섬유가 혈당 흡수를 천천히 만들어준다는 것이에요. 이로 인해 오크라는 식후 혈당 상승을 완만하게 조절해주고, 당뇨 관리에도 도움을 줄 수 있어요.

 

백미처럼 GI가 높은 식재료와 함께 섭취해도, 오크라가 혈당 반응을 어느 정도 낮춰주는 작용을 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 혈당이 민감하게 반응하는 분들이라면, 식사 전후로 오크라를 살짝 데쳐 먹거나 오크라즙 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법이에요. 당뇨 전 단계이거나, 가족력이 있는 분들에게도 오크라는 아주 똑똑한 선택이 될 수 있어요.

4) 오크라 하루 섭취량 – 하루 5~7개가 적당해요 🍽

 

오크라는 건강한 성인 기준으로 하루 57개(약 5070g) 정도 섭취하는 것이 적당해요.지나치게 많이 먹을 경우, 섬유질 과다 섭취로 인해 배에 가스가 차거나 더부룩함이 느껴질 수 있기 때문에 양 조절이 필요합니다.

 

특히 처음 드시는 분이라면 하루 3개 정도로 시작해서 천천히 양을 늘려가는 게 좋아요. 임산부의 경우에도 엽산과 철분을 고려해 오크라를 식단에 포함시키면 좋지만, 너무 많은 양을 한 번에 섭취하기보다는 밥이나 국, 나물과 함께 분산해서 드시는 방식이 이상적이에요.

 

오크라는 별도로 껍질을 벗기지 않아도 되기 때문에 삶아 샐러드에 올리거나, 고추처럼 된장에 찍어 먹어도 간편하고 맛있어요. 자연스럽게 섭취 습관이 형성되는 식재료랍니다 😊 

 

결론 – 오크라는 수치로도 증명된 똑똑한 채소예요

 

오크라는 단순히 ‘몸에 좋은 채소’가 아니라, 수치로 증명된 건강 식재료예요. 낮은 칼로리, 낮은 혈당지수, 뛰어난 섬유질과 미네랄 함량은 몸속 균형을 안정적으로 유지해 주는 든든한 토대가 되어줍니다.

 

이미 오크라 효능에서 다양한 건강 효과들을 확인하셨다면, 오늘 소개해드린 수치를 참고해 나에게 맞는 섭취량과 조리법으로 오크라를 일상 속에서 자연스럽게 즐겨보세요. 건강은 결국 ‘지속 가능성’에서 시작되니까요 😊 

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