비타민 B3 가 풍부한 식품 | 나이아신 풍부한 식품 : 현미 귀리 아보카도

 

하루에도 몇 번씩 피곤이 몰려오고 집중력이 흐려지는 순간, 단순히 커피로만 버티는 분들이 많습니다. 하지만 이런 증상은 몸속에서 에너지를 만드는 데 필요한 비타민 B3(나이아신)이 부족하다는 신호일 수 있어요. 나이아신은 세포 에너지 대사, 신경계 안정, 피부와 소화기 건강에 두루 작용하는 중요한 영양소입니다.

 

저는 구내염이 자주 생기던 시기에 식단을 조금 바꾸면서 확실히 컨디션이 좋아졌던 경험이 있어요. 음식 속에서 자연스럽게 비타민 B3를 채우는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다. 오늘은 일상에서 쉽게 챙길 수 있는, 그러나 흔히 놓치기 쉬운 비타민 B3가 풍부한 식품 7가지를 소개해드릴게요. 🌿 

비타민 B3 가 풍부한 식품 7가지

1) 간(소·닭·돼지) 🐂🐔🐖

간은 전통적으로 영양 덩어리라고 불리는 식품입니다. 특히 비타민 B3 함량이 매우 높아 100g만 섭취해도 하루 권장량을 훌쩍 채울 수 있습니다. 간에는 단백질, 철분, 비타민 A까지 함께 들어 있어 빈혈 예방, 피부 건강 개선에 더없이 좋은 식품이지요.

소 간을 구워 먹거나 닭 간을 간장 조림으로 즐기면 나이아신뿐 아니라 다른 비타민까지 고루 섭취할 수 있습니다. 단, 콜레스테롤 함량이 높을 수 있으니 주 1~2회 적당량을 드시는 것이 좋습니다.

 

2) 달걀 🥚

 

달걀은 단백질 식품으로만 알려져 있지만, 사실 비타민 B3의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 특히 달걀 속 트립토판이라는 아미노산은 체내에서 나이아신으로 전환될 수 있어 간접적인 공급원 역할을 합니다.

 

아침 식사에 삶은 달걀을 곁들이거나, 샐러드에 추가해 먹으면 하루 컨디션 유지에 도움이 됩니다. 달걀은 소화 흡수율이 높아 성장기 청소년과 노년층 모두에게 유익하며, 뇌 기능과 기억력 유지에도 기여합니다.

3) 정어리·멸치 같은 소형 생선 🐟

 

참치나 연어 같은 대형 생선도 좋지만, 사실 멸치, 정어리, 꽁치 같은 소형 생선에도 나이아신이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 멸치는 뼈째 먹을 수 있어 칼슘까지 함께 보충할 수 있으니 일석이조예요.

 

이런 생선들은 혈관 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산까지 함께 들어 있어 심혈관 질환 예방에도 유익합니다. 국물용 멸치, 구운 정어리, 조림 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있어 꾸준히 챙기기 좋은 식품입니다.

 

4) 현미와 귀리 🌾

곡류 중에서도 현미와 귀리는 비타민 B3 함량이 높아, 주식으로 섭취하면서 자연스럽게 보충할 수 있습니다. 특히 흰쌀보다 현미에 2배 이상 나이아신이 풍부하며, 귀리는 혈당 조절에도 좋은 저GI 식품입니다.

 

아침에 귀리죽을 끓여 먹거나, 현미밥으로 식단을 바꾸는 것만으로도 나이아신과 식이섬유, 미네랄을 고루 챙길 수 있습니다. 체중 관리와 장 건강에 관심 있는 분들에게 특히 추천할 만한 음식입니다.

5) 아보카도 🥑

 

아보카도는 “숲 속의 버터”라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 과일로, 비타민 B3 함량 또한 높습니다. 아보카도 반 개에는 약 2mg의 나이아신이 들어 있어 하루 권장량의 일부를 채울 수 있습니다.

 

건강한 불포화지방, 칼륨, 비타민 E까지 함께 들어 있어 심혈관 건강과 피부 미용에도 도움이 됩니다. 샐러드, 스무디, 토스트 등으로 손쉽게 활용할 수 있어 현대인의 건강식으로 제격입니다.

 

6) 시금치와 케일 🥬

초록잎 채소 속에도 의외로 비타민 B3가 들어 있습니다. 시금치와 케일은 대표적인 녹색 채소로, 비타민 B3뿐 아니라 엽산, 철분, 마그네슘이 풍부합니다.

 

이런 채소들은 특히 채식 위주 식단을 하는 분들에게 중요한 공급원입니다. 부드럽게 데쳐 무침으로 먹거나, 스무디에 넣어 간단히 섭취할 수 있습니다. 눈 건강과 혈액 건강까지 챙겨주니 나이아신의 효과와 시너지를 낼 수 있습니다.

7) 표고버섯 🍄

버섯류 가운데 표고버섯은 나이아신 함량이 높은 식품입니다. 100g당 약 5mg 정도가 들어 있어 채식 위주의 식단에서 중요한 공급원이 됩니다. 표고버섯 속 나이아신은 면역력을 높이고 피로 회복에도 도움을 줍니다.

 

또한 표고버섯에는 베타글루칸이라는 성분이 있어 면역 강화와 콜레스테롤 저하 효과도 있습니다. 국물 요리, 볶음, 찜 등 다양한 방식으로 조리할 수 있어 식단 활용도가 매우 높습니다.

 

결론 🌸

비타민 B3는 우리 몸에서 에너지와 활력, 피부·신경계 건강을 지켜주는 중요한 영양소입니다. 이번에 소개해드린 간, 달걀, 소형 생선, 현미·귀리, 아보카도, 녹색 채소, 표고버섯은 흔히 간과되지만 나이아신이 풍부한 식품들입니다.

 

저는 이 식품들을 꾸준히 식단에 포함시키면서 예전보다 피로가 덜하고, 피부와 집중력이 좋아지는 경험을 했습니다. 보충제에만 의존하기보다 음식 속에서 균형 있게 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다. 오늘부터 식탁 위에 이들 음식을 조금씩 더해보세요. 몸과 마음의 활력이 달라질 거예요. 🍀

 

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